niedziela, 17 stycznia 2016

Mój dziennik treningowy. Jak i dlaczego go prowadzę

Wynalazek, jakim jest dziennik treningowy, nie jest mi obcy. Od lat prowadzę zeszyty, które nazywałam w ten sposób, ale dopiero niedawno odkryłam, że żaden z nich w rzeczywistości nigdy nie był prawdziwym dziennikiem. Ok, poprawka - nigdy nie był dziennikiem, który spełniałby swoje najważniejsze funkcje.

Bo tak w zasadzie to...
po co nam coś takiego jak dziennik treningowy? 


Trenujemy w określony sposób, ponieważ chcemy uzyskać konkretny efekt. Oczywiście, niektórzy poświęcają czas na aktywność fizyczną tylko i wyłącznie dla rekreacji i nie ma w tym absolutnie nic złego, jednak takie osoby to całkowicie odrębna grupa, do której od dawna się nie zaliczam, więc zostawię ją z boku. Skoro mamy w głowie mniej lub bardziej sprecyzowany cel, nie wystarczy robić cokolwiek i byle jak, bo rezultat jaki uzyskamy też będzie byle jaki, a nie o to nam przecież chodzi. W związku z tym musimy działać według odpowiedniego planu i tu kryje się pierwszy powód, dla którego dziennik treningowy to niezbędna rzecz, bo jak bez niego kontrolować czy z danego planu się wywiązujemy? I gdzie ten plan w ogóle zapisać, by wiedzieć co robić? A no, w dzienniku.

Najważniejszą zasadą, której należy się trzymać, jeśli chcemy odnotowywać ciągły progres, jest podnoszenie sobie poprzeczki. To oczywiste. Nikt nie ma tak dobrej pamięci, by mieć w głowie całą swoją treningową historię. Ja na przykład już wychodząc z siłowni ledwo pamiętam, czy przykładowo w ostatniej serii pierwszego ćwiczenia zrobiłam tylko osiem powtórzeń czy docisnęłam do dziesiątki, a wbrew pozorom takie szczegóły również są istotne (zwłaszcza przy treningu siłowym), bo każde powtórzenie i każdy podniesiony kilogram zmienia objętość i intensywność treningu wykonanego, co przekłada się na progres lub ewentualny regres. Dlatego tak przydatne jest dokładne zapisywanie ćwiczeń i monitorowanie czy przynajmniej zachowujemy poziom z poprzedniego treningu.

A poza tym, hej... fajnie jest czasem przekartkować do początku dziennika i uświadomić sobie, o ile silniejszym jest się teraz w porównaniu do momentu startowego. To daje niesamowitą motywację!

Dodatkowym bonusem jest fakt, że dziennik treningowy pomaga zachować systematyczność. Zapisywanie treningów wraz z datami sprawia, że mamy większą ochotę, by na ten trening w ogóle pójść.

Jak prowadzę swój dziennik?
Kiedyś służył mi tylko do wyrabiania w sobie nawyku i pilnowania regularności. Rysowałam dużą, miesięczną tabelkę i w odpowiedniej kratce wpisywałam nazwę lub krótko opisywałam strukturę treningu. Teraz wygląda to w ten sposób:

I. Na siłowni zawsze mam ze sobą niewielki notes, w którym na bieżąco zapisuję kolejne ćwiczenia. Ważną informacją jest też aktualna masa ciała, którą zazwyczaj dopisuję w strategicznych miejscach.


II. Od czasu do czasu rozbijam na czynniki pierwsze treningi, które wydały mi się wyjątkowo dobre, w celu sprawdzenia czy faktycznie podniosłam objętość/intensywność. Mnożąc liczbę kilogramów przez ilość powtórzeń i serii, otrzymuję pracę, jaką wykonały moje mięśnie. Strzałki symbolizują progres lub ewentualny regres.


Od momentu, gdy zaczęłam trenować głównie dla wyników, a nie dla sylwetki, przywiązuję ogromną wagę do każdego szczegółu. Lubię mieć wszystko dopięte na ostatni guzik, dopilnowane i zrealizowane na 100%. Bez dziennika prowadzonego w ten sposób raczej nie byłoby to możliwe. Ponadto dziennik utrzymuje mój focus na cele, jakie sobie obrałam - przyjemnie jest patrzeć jak cyferki rosną i rosną :)


Kontakt: fitmiracle.blog@gmail.com

22 komentarze:

  1. Zdecydowanie fajnie tak czasem przekartkować dziennik i zobaczyć jaki progres jest. Mnie to bardzo motywuje ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ten pomysł z liczeniem pracy jest świetny i sama bym nie wpadła na to :) ja co prawda jestem leniem i ciężko mi się jakoś zmobilizować do konkretnego notowania. Ostatnio jednak udało mi się założyć excela z wymiarami i wagą :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Co jakiś czas (co miesiąc, co dwa) wchodzę na Twojego bloga. Kiedyś czytałam Cię codziennie, miałam nawet dostęp do Twojego pamiętnika i brałam udział w projekcie na forum. Akurat dzisiaj wchodzę i jest nowy wpis :) Chciałam tylko powiedzieć,że zawsze pozostaniesz moją motywacją,a w mojej głowie nigdy nie przestaniesz się kojarzyć jako fitnessowo-rozwojowy autorytet :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo dziękuję Ci za te słowa <3

      PS. Jeśli miałaś dostęp do mojego pamiętnik, wiedz, że w tamtych czasach pewnie byłaś dla mnie kimś wyjątkowym. Miałaś wtedy inny nick? :)

      Usuń
  4. Co zrobisz gdy juz nie bedziesz wstanie wyzej "podniesc poprzeczki"? Gdy staniesz w miejscu i nic nie pomoze...?

    Dir3 S7r4i7$

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zależy, co konkretnie masz na myśli. Bo są dwie możliwości - sytuacja, gdy wystarczy zrobić zwykłe deload (roztrenowanie) lub sytuacja gdy będę już takim superhero, że będę dźwigać potrójną wielokrotność własnej masy ciała. W pierwszej nie ma się czym martwić, a do drugiej mi jeszcze baaaaardzo daleko :)

      Usuń
    2. Chodzi mi o sytuacje - moment, gdzie juz nie dasz rady zwiekszyc ciezaru badz nawet wytrzymac ciezszego treningu. Jak wtedy bedziesz walczyc o progres?

      Dir3 S7r4i7$

      Usuń
    3. Nie wydaje mi się, żeby kiedykolwiek taki moment nadszedł :) To jest tak odległa przyszłość, że ciężko jakkolwiek się do tego ustosunkować. Nie wiem, jakie wtedy będę miała cele i możliwości. Rzeczywistość pewnie będzie wyglądała zupełnie inaczej niż teraz.

      Usuń
    4. Każdy czlowiek ma taki punkt ktorego juz nie przekroczy. Granica definiowana przez jego fizycznosc i geny. Oczywiscie u kazdego wyglada to inaczej.

      Kulturysci zeby przekroczyc ta granice siegaja po koks. Jesli tego nie zrobia nigdy nie zbuduja muskulatury ktora pozwoli im konkurowac z innymi.

      Ta granica nie jest do przekroczenia przy uzyciu normalnych srodkow(zdrowych).


      Dir3 S7r4i7$

      Usuń
    5. Ale ja nie jestem kulturystką. I wiem, co masz na myśli. Jestem BARDZO w temacie jeśli chodzi o sporty sylwetkowe, spór naturali ze sterydziarzami i tak dalej. Ale po prostu to już jest sport w wersji ekstremalnej, a ja jestem tylko amatorem, dlatego sądzę, że dla mnie taki moment nigdy nie nastąpi :)

      Usuń
  5. Ja tylko wpisuje rodzaj aktywności fizycznej i czas - jak na razie takie zapiski mi wystarczą :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo dobry pomysł! Wracam na siłkę po przerwie i własnie zrobię sobie taki notes!

    OdpowiedzUsuń
  7. Kurczę, podziwiam Cię za prowadzenie takiego dziennika treningów...z 4 razy zaczynałam taki prowadzić i nigdy go nie kontynuowałam..zabrakło motywacji i znudzenie się"ciągłym zaglądaniem i pisaniem tam...jak motywować się więc ? :P

    OdpowiedzUsuń
  8. Bardzo fajnie prowadzony dziennik treningowy :) Sama raczej nie miałabym cierpliwości do tak dokładnego notowania, mimo że jestem fanką wszelkiego rodzaju kalendarzy i notesów. ja jednak nie ćwiczę po to, by osiągnąć konkretny cel, a w dużej mierze dla siebie i dla przyjemności, ponieważ po prostu lubię być w ruchu :) Dla kogoś, kto chce monitorować swoje postępy taki dziennik to jednak podstawa.

    OdpowiedzUsuń
  9. Kiedyś prowadziłam podobny dziennik..

    OdpowiedzUsuń
  10. Świetny blog, super prowadzony! Zapraszam do mnie na blog o tej samej tematyce :D
    http://kubatrenuje.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  11. Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.

    OdpowiedzUsuń
  12. Zdecydowanie też muszę sobie coś takiego sprawić :D

    OdpowiedzUsuń
  13. Ja na silownie rowniez zabieram swoja rozpiske :) Co prawda nie az tak rozpisane mam wszystko jak Ty :) Musze zaczac rowniez dopisywac ile obciazenia w ktorym cwiczeniu, bo to sie potem jakos gubi i czlowiek nie pamieta... Zapraszam tez do mnie http://treningowewyzwanie.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  14. Ja zaczęłam prowadzic taki dziennik od miesiąca i bardzo zachecam do tego wszystkich! Bardzo mnie zmotywował do ruszenia tyłka! Lubię ćwiczyć, ale nie wiedziałam za co się najpierw zabrać. Może brzuch? Może cardio? A teraz mam wszystko spisane i do roboty! :) pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  15. Moje wprowadzanie aktywności fizycznej do życia zawsze wyglądało następująco: z dnia na dzień zmiana trening wyszperany z internetu, zmiana odżywania, totalne szaleństwo miesięczna dwumiesięczna zajawka, potem przerwa bo "coś wyskoczyło". Teraz od roku i dwóch tygodni ćwiczę z trenerem personalnym który również kazał mi założyć dziennik, w którym mam notować co jej i co ćwiczę. Rzeczywiście jest to pomocne przede wszystkim, że mam kontrolę nad tym co jem i łatwiej jest realizować cele treningowe;)

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...