środa, 20 maja 2015

Dlaczego wściekam się, słysząc o diecie MŻ?

Bardzo dużo mówi się o tym, że nie jest możliwe miejscowe spalanie tłuszczu przez trening ukierunkowany na daną partię ciała. Sprawa ma się dokładnie w ten sam sposób w przypadku osób, które zdecydowały się zrzucać nadprogramowe kilogramy stosując tylko dietę niskokaloryczną albo co gorsza - głodówkę. W okresie redukcji masy ciała w naszym organizmie przeważają procesy kataboliczne, których nijak nie jesteśmy w stanie zaprogramować na pozbywanie się tylko jednego z surowców, więc zazwyczaj zamiast tracić sam tłuszcz (czyli to co sprawia, że nie wyglądamy tak, jakbyśmy tego chcieli), tracimy też mięśnie, a bywa nawet, że również i kości.

Sedno całej sprawy tkwi w dobrze dopasowanej diecie. Nie może być zbyt kaloryczna, bo wtedy utrata wagi nie nastąpi, ale nie możemy też przesadzić w drugą stronę, ponieważ jeśli dostarczymy sobie zbyt mało energii, zaczniemy pozbywać się tkanek, na których teoretycznie powinno nam zależeć. Pomocą na pewno okażą się tu wzory na PPM i CPM. Całkowite wyeliminowanie katabolizmu mięśni przy redukcji masy ciała jest bardzo trudne. Nie wiem, czy przypadkiem lepszym słowem nie byłoby "niemożliwe", ale jedno jest pewne - możemy podejmować działania, które zmniejszą ten przykry skutek uboczny.
Pierwsza myśl przeciętnej Kowalskiej: "ee tam, po co mi mięśnie, ważne, że spalę tłuszcz", czyż nie? Niestety rzeczywistość jest brutalna, ponieważ mowa tu nie tylko o mięśniach szkieletowych, ale co przy omawianym temacie bardziej istotne - o mięśniu sercowym, który przy głodówkach również zanika! Z tego względu osoby z niedoborami żywieniowymi są zagrożone np. arytmią, a nawet nagłym zgonem. Nie wolno też zapomnieć o upośledzonym działaniu i zanikaniu innych narządów takich jak wątroba czy nerki.

A tak na marginesie...
Nie chcę od razu demonizować i wyzywać od anorektyków każdego, kto kiedykolwiek zastosował dietę z serii (OW)MŻ, czyli "(o wiele) mniej żreć", ale czy teraz stało się jasne, dlaczego anoreksja jest chorobą śmiertelną? Jestem bardzo negatywnie nastawiona do tego jakże nieskomplikowanego sposobu na odchudzanie, bo niestety często przekraczamy rozsądną granicę i z niewinnego "zjem dzisiaj mniej obfity obiad" robi się "zjem na obiad tylko marchewkę i popiję ją wodą". Serio.

Zanik tkanki mięśniowej, budującej mięśnie szkieletowe, wcale nie jest mniej poważnym zjawiskiem. Łatwo się domyślić, że będzie to skutkowało obniżeniem sprawności fizycznej, co pewnie w znacznym stopniu pogorszy jakość życia. Co więcej - skóra stanie się mniej napięta, co da taki sam efekt, jakbyśmy nagle postrzeli się o kilka, kilkanaście lat.

Jak zatem chronić się przed utratą tkanki mięśniowej?
Po pierwsze, dostarczać sobie odpowiednio dużo węglowodanów (złożonych). Jest to kwestia bardzo indywidualna, ale ogólnie uważam, że schodzenie poniżej 150g na dzień jest absolutnie niedozwolone.
Po drugie, nie wykonywać (dłuższych sesji) cardio przed treningiem siłowym, ale ok. 10 minut na rozgrzewkę oczywiście jest wskazane.
Po trzecie, nie zapominać o pełnowartościowym białku w diecie. 

Jestem wielką przeciwniczką diet niskokalorycznych w aspekcie zrzucania zbędnych kilogramów, bo nie dość, że działają negatywnie na nasze zdrowie fizyczne, to również i na psychiczne. Polak głodny, to Polak zły - mówi znane porzekadło, ale na tym lista się nie kończy. Innymi problemami rodzącymi się na tym podłożu jest między innymi zaburzona percepcja własnego ciała, przesadny perfekcjonizm, obniżona samoocena, ciągły lęk i niepokój, a często nawet depresja.

Mam wielką nadzieję, że nie stracicie głowy w ferworze walki o tzw. bikini body, zwłaszcza teraz gdy jesteśmy już na ostatniej prostej przed latem. Drastyczne obcinanie kalorii nigdy nie należało do dobrych rozwiązań, a dieta MŻ wcale nie jest genialna w swej prostocie. Tym bardziej, że tak jak wspominałam wcześniej - niestety mamy tendencję do przesadzania i bardzo często kończymy z jadłospisem tak uszczuplonym, że w zasadzie zmuszamy organizm do żywienia się powietrzem, a po co skoro można jeść, czuć się świetnie i przy tym chudnąć, zachowując zdrowie?

Warto zajrzeć:
Jak komponować posiłki? Krótki poradnik
Trening przy redukcji tkanki tłuszczowej
Jak schudnąć i nie zwariować

czwartek, 14 maja 2015

Wracam do korzeni. Nowa wersja mojego dziennika żywieniowo-treningowego

Kwiecień był najbardziej pracowitym, ale i jednocześnie zaskakująco leniwym miesiącem w tym roku. Pochłonęły mnie nowe (przejściowe) obowiązki, które w połączeniu z pracą na etacie sprawiły, że byłam cały czas w biegu. Skąd więc wzięło się stwierdzenie, że kwiecień był leniwy?
A no bo praca to jedno, a miłość do sportu (którą zaniedbałam) to drugie.

Niestety na ten jeden miesiąc zrezygnowałam z siłowni, bo gdybym chciała jeszcze wcisnąć do swojego grafika treningi, musiałabym znaleźć taką, która jest otwarta całodobowo i bywać w niej gdzieś pomiędzy północą a 3 w nocy. Początkowo zakładałam, że wrócę do domowych treningów, bo przecież mam cały kąt fitnessowych zabawek, o pokaźnym obciążeniu do siłówki nie zapominając. Jednak codzienność zweryfikowała te plany i na samych chęciach się skończyło, bo gdy już zalazłam wolną chwilę, wolałam poświęcić ją na odpoczynek i zbieranie sił przed kolejnymi wyzwaniami. Powiem wam szczerze, że czułam się z tym wtedy bardzo źle, ale teraz z perspektywy czasu niczego nie żałuję. Cóż... jestem tylko człowiekiem. 

Mój organizm przyzwyczaił się do niemal codziennego spalania dużych ilości kalorii. Kiedy zostało mu to zabrane, odrobinę zgłupiał. Efekt tego taki, że odnotowałam kilka dodatkowych centymetrów tu i ówdzie, co tak naprawdę wcale mnie nie dziwi. Bez treningów, a z porównywalnie tą samą dietą, mój bilans z neutralnego stał się plusowy. Mogłam oczywiście temu zapobiec, ale nie czułam potrzeby przejmowania się tym tematem. Dodatkowym czynnikiem był na pewno stres, wynikający z nowych sytuacji, w których zostałam postawiona, a wszyscy wiemy, że kortyzol i zbyt mała ilość snu nie wpływają pozytywnie na samopoczucie i sylwetkę. Trochę szkoda, że taki spadek formy przytrafił mi się na dwa miesiące przed latem, ale spokojnie... bądź, co bądź jest jeszcze sporo czasu by naprawić to, co zostało zniszczone.

Muszę się przyznać, że te 30 dni pracy na najwyższych obrotach wybiło mnie z rytmu, a zdrowe nawyki przykryła warstwa kurzu. W aspekcie trybu życia, jaki od lat staram się wieść, po prostu się rozleniwiłam! Nie da się ukryć, że nieraz wymaga on poświęceń, ale korzyści, jakie z niego płyną, są z całą pewnością godne tego zachodu. W związku z tym - kolokwialnie mówiąc - muszę od nowa nauczyć się być aktywną, bo mimo że czasem życie bez kalkulowania co jest dla mnie dobre, a co już nie, jest łatwiejsze, nie znaczy to tym samym, że nie traci na jakości. Postanowiłam, że pomogą mi w tym stare, sprawdzone metody, czyli dziennik treningowo-żywieniowy i krótkie wyzwania na schemacie codziennych zadań do wykonania. Wracam do korzeni.

przykładowe strony z mojego dziennika
Każdego dnia spisuję raport, w którym uwzględniam jadłospis, ilość wypitej wody i innych płynów (np. zielona herbata, kawa, pokrzywa) oraz wykonany trening. Zapisuję też małe zwycięstwa typu schody zamiast windy czy owoc zamiast słodyczy. To mnie w jakiś sposób motywuje, bo budzi we mnie chęć bycia lepszą niż byłam dnia poprzedniego. 


PS. Jeśli macie ochotę dowiedzieć się, jak wyglądała poprzednia wersja mojego dziennika treningowego, zapraszam tutaj: http://fitmiracle.blogspot.com/2013/10/moj-treningowy-dziennik.html
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...