sobota, 20 czerwca 2015

Mini kompendium: dieta, trening, motywacja

Przyszło lato. Przyjemnie patrzy się na przepełnione siłownie plenerowe, całe rodziny na wycieczkach rowerowych czy starsze osoby uprawiające nordic walking. To taka pora roku, w której nagle wszyscy się aktywizują, a niezdrowe zachcianki żywieniowe zagłusza ochota na sezonowe warzywa i owoce. Między innymi właśnie za to lubię lato - to najlepszy czas na zmianę nawyków. Co tu dużo mówić, przychodzi nam to w tym okresie najłatwiej.

W związku z tym zauważyłam, że istnieją dwa typy ludzi: 
A. jest piękna pogoda, więc trzeba wykorzystać ją na aktywny wypoczynek
B. jest piękna pogoda, a urlop się zbliża, więc trzeba zacząć się ruszać
Co prawda, jest jeszcze typ C. o Boże, jak gorąco, walnę się więc plackiem, ale z moich obserwacji wynika, że jest na wymarciu, więc nie będę się na nim skupiać. 


Na wiosnę zawsze przychodzi pierwszy bum na redukcje i palenie tłuszczu, co po zimie kompletnie nie dziwi. W związku z tym mnóstwo osób pytało mnie, co zrobić, by do lata poprawić sylwetkę. Udzielałam rad z wielką radością, ale chyba niewielu wprowadziło je w życie, bo po trzech miesiącach nie słyszę od nich o już odnotowanych sukcesach, a o działaniach, do których W KOŃCU się zmotywowali. Cóż... lepiej późno niż wcale, ale jest jeden problem - te działania nijak mają się do rad, które ode mnie otrzymali. Wręcz przeciwnie! "Byłam wczoraj taka zmęczona po pracy, ale i tak zrobiłam serię brzuszków! Do wyjazdu nad morzę pozbędę się oponki, zobaczysz!" pochwaliła mi się ostatnio dumna koleżanka. Heh... to jest po prostu fenomen. Mimo mody na bycie fit i uprawianie sportu, ludzie nadal brną ślepo we wcześniej utarte mity. Nie wiem, ile razy jeszcze będzie trzeba powiedzieć głośno o tym, że ćwiczenia wzmacniające typu brzuszki nie spalają tłuszczu, a jakby tego było mało, nie można pozbyć się go tylko z jednego miejsca na ciele. Ciekawe jest to, że znajomi pytają mnie o to, jak powinni zabrać się za temat, a potem i tak robią po swojemu. Cholera, chyba mam jakąś słabą siłę przebicia, tłumaczę po chińsku albo po prostu nie mam autorytetu, bo naprawdę nie rozumiem, w czym jest problem. Myślę, że to jest niejako ciemna strona zawodu dietetyka, bo można podsunąć pacjentowi kompletny przepis na sukces, składający się z idealnie dopracowanej diety i dopasowanego planu treningowego, a i tak to nie zadziała, jeśli pacjent nie zaufa tym wskazówkom i nie będzie za nimi podążać. Demotywujące, prawda? Ale nie ma co się załamywać! Nie nad wszystkim można mieć kontrolę.

A teraz once again...
dla wszystkich tych, którzy chcą poprawić swoje samopoczucie i wygląd.

1. Nie spala się tkanki tłuszczowej, a jedynie tłuszcz zawarty w komórkach (adipocytach). Komórki tkanki tłuszczowej raz utworzone nie umierają na skutek diety i treningów - one tylko zmniejszają swoją objętość, jeśli dojdzie do wykorzystania zgromadzonego w nich tłuszczu. To dlatego tak łatwo o efekt jojo, bo opróżnione magazyny chętnie napełniają się od nowa.

2. Nie istnieje spalanie miejscowe. Jeśli masz problem tylko z masywnymi udami albo tylko ze wcześniej wspomnianą oponką na brzuchu, nie ma sensu katować ćwiczeniami jedynie tych części ciała, bo tłuszcz schodzi równomiernie z całego ciała.

3. Ćwiczenia wzmacniające (np. popularne zestawy Mel B) nie spalają tłuszczu. One mają za zadanie wzmocnić mięsień lub/i ewentualnie go wymodelować, ale tak długo, jak będzie pokryty warstwą tkanki tłuszczowej, rzeźbienie nie da żadnego efektu wizualnego, a już na pewno nie sprawi, że ubędzie nam centymetrów.

4. Tłuszcz spala się przy aktywnościach tlenowych (np. bieganie, taniec, aerobik, zumba). Jak najprościej odróżnić wysiłek tlenowy od beztlenowego? Proste pytanie. Robiąc brzuszki łapiesz łapczywie powietrze tak jak po szaleńczym biegu na autobus?
  • O tym jak trenować, żeby spalać tłuszcz:
http://fitmiracle.blogspot.com/2015/04/piekno-rodzi-sie-w-bolu-nie-w-godzie-cz.html

5. Nie wystarczy po prostu mniej żreć i liczyć na to, że dzięki temu się schudnie. Dieta musi być zbilansowana i dopasowana do danego organizmu, by uniknąć niedoborów, o które łatwo przy redukcji masy ciała, czyli przy spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż w rzeczywistości potrzebujemy.
  • Przykład mojej diety:
http://fitmiracle.blogspot.com/2015/03/moja-aktualna-dieta-rozkad-btw-i.html

6. Wyrzucenie 80% węglowodanów z jadłospisu nie jest dobrym pomysłem, ponieważ przez to pozbawiamy się najłatwiejszego źródła energii. Poza tym tłuszcz pali się właśnie w ich ogniu. Węglowodany nie powinny budzić naszego strachu, o ile pochodzą z dobrych źródeł (kasze, pełnoziarniste pieczywo i makarony, ryż, płatki owsiane).

7. Jeśli jeszcze jedna osoba powie mi, że by schudnąć, wystarczy po prostu nie jeść kolacji, zacznę mordować. Przyrzekam. I żeby nie było, że nie ostrzegałam...
Zasada jest jedna: po ciężkim lub/i stresującym dniu, w którym dodatkowo został wykonany dobry trening, można pozwolić sobie na węgle na kolację nawet będąc na redukcji. W pozostałych przypadkach kolacja powinna być białkowo-tłuszczowa.

8. Zdrowe tłuszcze w diecie nie przeszkadzają w spalaniu tego, który zawiera tkanka tłuszczowa. Wręcz przeciwnie - w odpowiednich ilościach są nawet wskazane. Poza tym jeśli nie chcemy kompletnie rozregulować swojej gospodarki hormonalnej, lepiej nie schodzić zbyt nisko z tłuszczami. Osobiście trzymam się schematu 0,8-1g tłuszczu na 1 kg masy ciała.
Źródła zdrowych tłuszczy: ryby, orzechy (z wyłączeniem arachidowych), migdały, oliwa, nada się również olej rzepakowy w umiarkowanych ilościach. Natomiast awokado i wiórki kokosowe traktujmy z dystansem. Nie twierdze, że są złe, ale najlepsze też nie są.

9. Nie ma sensu spodziewać się efektów po tygodniu czy dwóch. Waga być może i spadnie, ale będzie to głównie wynik oczyszczenia organizmu z nadmiaru wody i zalegającej treści w jelitach. Na prawdziwe efekty, na których nam zależy (pozbycie się tłuszczu), trzeba poczekać o wiele dłużej. Kluczem jest wytrwałość.

10. Chcesz schudnąć? Zaopatrz się w wagę kuchenną (łazienkowa nie będzie ci potrzebna), kalkulator i centymetr krawiecki. Ważenie każdego produktu, który zamierzamy zjeść tylko brzmi strasznie, a w rzeczywistości najtrudniejszy jest tylko pierwszy tydzień. Po krótkim czasie nauczymy się wzrokowo szacować gramaturę niemal bezbłędnie.

  • Wzory pozwalające obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
http://fitmiracle.blogspot.com/2014/03/wiosenna-redukcja-ppm-cpm-i-rozkad-btw.html
  • Dlatego waga łazienkowa nie jest niezbędna:
http://fitmiracle.blogspot.com/2014/02/skok-wagi-z-dnia-na-dzien-spokojnie-nie.html

11. Radykalne obcinanie spożywanych kalorii jest beznadziejnym pomysłem, ponieważ duży deficyt kaloryczny spowoduje, że na początku będziemy chudnąć w ekspresowym tempie, ale ta machina zatrzyma się szybciej niż się obejrzymy. Nasz organizm zacznie bronić się przed dalszą redukcją, ponieważ będzie przekonany, że dążymy do samodestrukcji. Serio! Zamiast spalać, będziemy wręcz magazynować. Z tego względu na początku wystarczy tylko rekompozycja diety tzn. zmiana proporcji między białkiem, węglowodanami i tłuszczem. 
  • Odpowiedź na pytanie, dlaczego diety niskokaloryczne się nie sprawdzają:
http://fitmiracle.blogspot.com/2014/02/o-kaloriach-czyli-policzmy-co-sie.html

12. Czysta dieta i jedzenie tylko zdrowych produktów brzmi fantastycznie, ale nie oszukujmy się - mało kto potrafi non stop utrzymywać doskonały jadłospis. W końcu nie bez powodu powstał taki termin, jak cheat meal. Nie ma nic złego w MAŁYCH grzeszkach. RAZ NA JAKIŚ CZAS są wręcz wskazane, bo dzięki nim - krótko mówiąc - nie ześwirujemy.

13. Wcześniej wspominałam, że do palenia tłuszczu niezbędne jest cardio. Prawda. Jednak równie pomocny będzie trening siłowy, ponieważ jest dla mięśni idealnym bodźcem, który będzie hamował ich utratę (co przy deficycie kalorycznym i treningach spalających może się niestety zdarzyć, a tego byśmy nie chcieli).

14. A i jeszcze jedno... bez planu ani rusz.
  • dzienniki treningowe to fajna sprawa:
http://fitmiracle.blogspot.com/2013/10/moj-treningowy-dziennik.html

Motywacja?
Wiosna/lato to najlepszy okres na redukcję z tego względu, że organizm nie potrzebuje tkanki tłuszczowej w takich objętościach, jak w zimie, dlatego nie będzie stawiał zbyt dużego oporu. Jednak nie zrozumcie mnie źle, łatwo nie będzie, ale na pewno nie tak trudno, jak w czasie chłodniejszych pór roku.


Na zakończenie chcę jeszcze wspomnieć, że praca nad sylwetką nie powinna być zadaniem terminowym, a już tym bardziej nie krótkoterminowym, bo po pierwsze rodzi to frustrację, po drugie pośpiech generuje najgorsze błędy, które później odbiją się na naszym zdrowiu, a po trzecie... hej, chcesz ładnie wyglądać latem czy przez całe życie? Dlatego jest już trochę za późno, żeby teraz z impetem zaczynać metamorfozę i liczyć, że do wakacyjnego wyjazdu uda się uzyskać formę życia. Jednak to nie znaczy, że namawiam w tym momencie do porzucenia jakichkolwiek prób, bo każda pora jest dobra, by wystartować po zdrowie. Cały sęk tkwi w ustaleniu realnych celów. Niech motywacją nie będzie lato, a Sylwester. Tak, wtedy to będzie miało sens, bo szansa na spektakularną zmianę jest ogromna zwłaszcza, że letnia aura będzie działała sprzyjająco.



12 komentarzy:

  1. Super post! Zebrane wszystko w jednym miejscu. :)

    Ale obawiam się, że często wiele osób i tak "wie lepiej" i przecież chudnie/są efekty. To co z tego, że zaraz potem będzie jojo. To co, że włosy wypadają i zdrowie szwankuje - brzuszek spadł i jest super. :/

    OdpowiedzUsuń
  2. Mam wrażenie, że typu C jednak przybywa, patrząc po zjawisku w aptekach z jaką prędkością znikają z półki produkty "ponoć" odchudzające :( Szkoda, bo kiedy namawiam nowych znajomych na fitness słyszę: "ojej, tam trzeba się ruszać? to nie, dziękuję" :(

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny post, czytałam z ciekawościa :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo ciekawie i przystępnie piszesz :) Tak - odchudzanie nie powinno być tylko krótkotrwałym efektem lecz długofalowym procesem o czym często zapominamy :) Serdecznie pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  5. O wiórkach kokosowych już kiedyś czytałam, ale pierwszy raz widzę informację, że awokado nie należy do najlepszych źródeł tłuszczu. Możesz wyjaśnić dlaczego? A co myślisz o oleju lnianym? Rozważam kupno buteleczki jako suplementu omega 3, ale im więcej czytam o tym, tym większy mam mętlik w głowie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Awokado to źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, a bardziej pożądane są te wielonienasycone. Natomiast o oleju lnianym nie mogę powiedzieć złego słowa oprócz tego, że cóż... smak nie powala ;) Niemniej z czystym sercem polecam.

      Usuń
  6. Motywacja jest bardzo, ale to bardzo ważna w życiu i dążeniu do celu.

    OdpowiedzUsuń
  7. O matko sto lat mnie u Ciebie nie było.
    Super widzieć Cię w takiej formie i fizycznej i psychicznej :D

    pulp

    OdpowiedzUsuń
  8. Dzięki za wpis :)
    Ja spożycie kalorii kontroluję apką Fitatu, bo mam ją w komórce i zawsze przy sobie.

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...