środa, 1 kwietnia 2015

Piękno rodzi się w bólu, a nie w głodzie cz. II - trening przy redukcji tkanki tłuszczowej

Tytuł tej serii nie zachęca, prawda? Poza tym czy to nie ja byłam tą, która tak zawzięcie ciągle powtarza, że praca nad sylwetką wcale nie musi być katorgą? A no właśnie...
Bo rzeczywiście nie musi i z całą pewnością nie ma nic wspólnego z bólem. To co sprawia nam tyle cierpienia to po prostu zrywanie z dotychczasowymi przyzwyczajeniami, wyganianie lenia, który drzemał w nas od tak dawna i wychodzenie poza własną strefę komfortu, które na pierwszy rzut oka wydaje się takie przerażające. To jest ten ból, w którym rodzi się piękno. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli jesteśmy dzielni, nie trwa zbyt długo. Trzeba go tylko przetrwać.


Prawie każdy wie, że podstawą przy spalaniu tłuszczu jest trening cardio, czyli tlenowa aktywność wykonywana na umiarkowanym poziomie intensywności przez stosunkowo długi czas. Jej reprezentantami mogą być na przykład pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy tak modny ostatnio nordic walking.


Są trzy odpowiednie pory wykonywania treningów cardio:
a)  na czczo - po nocy poziom glukozy we krwi jest niski, a to usprawnia spalanie, ale cóż... nie tylko tłuszczu, ale i mięśni, więc bez odpowiedniego zabezpieczenia (BCAA - aminokwasy rozgałęzione) raczej nie porywałabym się na tą opcję. Osobiście stronię od treningów na czczo, ponieważ moim zdaniem nie należą do najprzyjemniejszych. Pusty żołądek, brak werwy... nie, to nie dla mnie.
b) po około 2 godzinach od posiłku - poziom glukozy spada proporcjonalnie do mijającego czasu, więc generalnie zasada jest podobna jak w poprzednim podpunkcie, ale skutki uboczne (spalanie nie tego substratu, co trzeba) mniej dokuczliwe.
c) po treningu siłowym - ćwiczenia siłowe zmniejszają zawartość węglowodanów w organizmie, dlatego gdy po kilku dobrych sesjach przerzucania żelastwa, wskoczymy na przykład na bieżnię, szybciej (a nawet od razu) dojdzie do spalania tłuszczów, a przecież o to nam chodzi.

Ile powinien trwać trening spalający tkankę tłuszczową zależy, od tego którą z powyższych opcji wybierzemy. Ogólnie rzecz ujmując, przez pierwsze 20 minut utleniane są tylko węglowodany, a dopiero po tym czasie zaczynają włączać się też tłuszcze (nie mówimy tu o przypadkach z podpunktów a i c). W związku z tym teoretycznie minimalny czas takiego treningu mógłby wynosić 21 minut, ale byłoby to całkowicie niewydajne. Osobiście uważam, że 30-40 minut to dobry wybór.

UWAGA. Bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowego tętna. Jeśli będzie zbyt wysokie, poprawi się nasza wytrzymałość oddechowa, ale wyniki w spalaniu tkanki tłuszczowej nie będą powalać. Jeśli natomiast będzie zbyt niskie, polepszymy sobie samopoczucie, bo nieważne jak wielkimi leniuchami na co dzień jesteśmy, nasze ciało lubi ruch, jednak na tym się skończy - nie pozbędziemy się tym samym żadnej fałdki na brzuchu. No, ale do sedna...
By spalać tłuszcz powinniśmy utrzymywać poziom 60-70% swojego tętna maksymalnego. Okej, ale skąd mam wiedzieć, ile one wynosi? A no już tłumaczę. W jego określaniu pomaga prosty wzór: 220-wiek. Z otrzymanego wyniku obliczamy podany wyżej przedział i gotowe. Teraz cała filozofia pozostaje tylko w mierzeniu tętna podczas treningu, co może sprawić trochę trudności, jeśli nie mamy pulsometru, ale ten problem musicie rozwiązać już niestety sami.

A na koniec perełka...

O ile aktywność fizyczna typu cardio jest podstawą w spalaniu tłuszczu, istnieje coś, co zupełnie łamie jej zasady, a cieszy się nawet większą skutecznością. Mowa oczywiście o bardzo intensywnych i krótkich treningach, często opierających się na interwałach. Dobrymi przykładami są tu sprinty, crossfit czy tabata. Dlaczego działają, skoro nie cechują się żadnym z wymaganych kryteriów (długi czas, tętno 60-70% max, warunki tlenowe)? Najprościej mówiąc, są potężnym bodźcem, przez który organizm dostaje pewnego rodzaju szoku, a to prowadzi do przyśpieszenia metabolizmu. Dlatego ważne jest, by nie łączyć ich z treningiem siłowym, ponieważ tak wybuchową mieszanką intensywności moglibyśmy sobie zrobić sporą krzywdę.

Jeśli pytacie o moje prywatne zdanie na ten temat, uważam, że najlepszym sposobem na efektywne spalanie jest połączenie wszystkich typów treningu. U mnie wygląda to w ten sposób, że po ćwiczeniach siłowych wybieram standardowe, długie cardio o umiarkowanej intensywności, a w dni bez siłowni, uderzam w mocną i szybką tabatę. Rezultaty są jak najbardziej satysfakcjonujące (oczywiście, jeśli jednocześnie trzymam odpowiednią dietę). Muszę też wspomnieć, że jestem przeciwniczką ograniczania się tylko do treningów typowo spalających, ponieważ nie można zapominać, że ćwiczenia siłowo-wzmacniające również odgrywają istotną rolę przy redukcji - dzięki nim zmniejszamy ryzyko utraty tkanki mięśniowej.



39 komentarzy:

  1. ja cardio średnio lubię... dla mnie mógły być tylko trening siłowy:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. cardio jest potrzebne. pomijając kwestię spalania tłuszczu, bo przecież nie każdy musi się na tym skupiać... cardio po siłówce rozluźnia mięśnie. no a poza tym to przecież wzmacniający trening dla serca :)

      Usuń
    2. Cardio, ogólnie usprawnia dodatkowo układ nerwowy który jest niezbędny do odpowiedniego rozwoju mięśni. Znacznie usprawnia regenerację. Niestety, często się zdarza, że naprawdę musimy cierpieć na treningach, chociaż mam tutaj na myśli trening siłowy. Czasami duża intensywność może spowodować, że nie uda nam się dobrze zregenerować (u mnie minimum to ok. 4 dni regeneracji między partiami, a często nawet taka ilość nie wystarcza). Pozrywane włókna czasami bolą jak cholera ;) W takim przypadku pozostaje tylko trening cardio, dodatkowy zapas aminokwasów rozgałęzionych i długi sen. Pozdrawiam

      Usuń
  2. Bardzo dobrze i ciekawie ujęty temat. Moim zdaniem także najlepszym rozwiązaniem jest połączenie/mieszanie wszystkich rodzajów treningów :D

    OdpowiedzUsuń
  3. fachowcy nie polecają hitów czy tabaty po treningu siłowym. zbyt intensywne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. mogłabyś chociaż napisać ,żeby je robić w dni nie siłowe bo ktoś jeszcze zrozume,ze skoro Cardio można czy aeroby to czemu nie interwal w końcu jest krótki.

      Usuń
    2. W ostatnim akapicie jest wyraźnie napisane, że tabatę robię w dni bez siłowni. Czytanie ze zrozumieniem się kłania :) Jednak nie będę się sprzeczać i dopiszę dla jasności zdanie o tym, żeby nie łączyć siłowych z hiitami.

      Usuń
    3. Trening interwałowy jest treningiem, który angażuję mięśnie do maksymalnej pracy dlatego nie poleca się go po treningu siłowym. Jednak nie ma jednoznacznych badań potwierdzających, że trening ten nie może być stosowany po treningu siłowym. Wszystko zależy od tego jaki rodzaj treningu siłowego był prowadzony i jaki był jego cel.

      Usuń
  4. Wiele osób zapomina właśnie o tym, że spalanie tłuszczu następuje dopiero po pewnym czasie od rozpoczęcia treningu. Od pewnego czasu stosuję właśnie cardio po treningu siłowym i muszę przyznać, że taka kombinacja jest dosyć efektywna. I też należę do grona nielubiących ćwiczeń na czczo - to zupełnie nie dla mnie.

    OdpowiedzUsuń
  5. Na studiach uczyli mnie, że nie ma naukowych dowodów na to, że interwały działają. I komu tu wierzyć?!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak to nie ma? Są, wystarczy tylko zgłębić się odrobinę w temat. Pomijając już kwestię teoretyczną, potwierdzam z własnego doświadczenia, że faktycznie działają.

      Usuń
    2. jesteś bardzo opryskliwa i nieprzyjemna

      Usuń
    3. Też to zauważyłam. Posty są naprawdę ciekawe i wartościowe jednak autorka często nie potrafi przyjąć krytyki, albo nawet jeśli ma racje odpisuje w bardzo nieprzyjemny sposób.
      Szkoda. Często też widać jej niezbyt przyjemne komentarze u innych osób.
      Trochę więcej spokoju i kultury.

      Usuń
    4. Poproszę o konkretne przykłady mojego nieprzyjmowania krytyki i tych nieprzyjemnych komentarzy u innych. Bardzo rzadko komentuję wpisy na innych blogach, na swoim też niewiele częściej odpisuję. To że nie rzucam uśmiechniętymi emotikonami na prawo i lewo niekoniecznie oznacza, że ton mojej wypowiedzi jest opryskliwy. To tylko słowo pisane - ile ludzi, tyle interpretacji.

      Usuń
    5. Też spotkałam się z opiniami, że kwestie cudownego działania interwałów obalono, ale prawda jest taka, że w dzisiejszych czasach jest milion teorii i to zmieniających się równie często jak aktualna pogoda ;] Sama kwestia treningu cardio jako najlepszego do spalania tkanki tłuszczowej też jest ostatnio często podważana i zaleca się cardio tylko jako uzupełnienie treningu siłowego. A przynajmniej ja na takie informacje ciągle trafiam ;] Osobiście uważam, że najlepiej jest popróbować trochę i obserwować na co nasz organizm najlepiej reaguje ;)

      Usuń
    6. Zgaszam się w 100% z końcowym wnioskiem! Prawda jest taka, że nie ma takiej rzeczy na świecie, która miałaby tylko zwolenników albo tylko przeciwników - zdania zawsze są podzielone. Tak tylko dorzucę, że rozmawiałam dziś osobiście z dyplomowanym trenerem osobistym, który potwierdził, że nie wyobraża sobie np. przygotowań do zawodów z lekkiej bez interwałów, bo genialnie podnoszą wydolność, a spalanie tłuszczu to dodatkowa zaleta.

      Usuń
    7. No ja aktualnie jeżeli już wchodzę na bieżnie po siłówce to też wybieram interwały. Nie wiem czy jakoś lepiej na mnie działają, bo jestem w fazie testów ale jak chcę się porządnie zmęczyć, to bardzo mi odpowiada ta forma niezależnie od tego jak dużo spala tłuszczu ;)

      Usuń
    8. Ja myślę, że ile szkół tyle opinii. Sama jednak często stosowałam interwały, ponieważ była to szybka forma treningu, która przynosiła efekty. Warto próbować. Każdy lubi też coś innego - dla kogoś jedyne cardio to długie wybieganie, a ktoś wybiera łyżwy. Mnóstwo preferencji i myślę, że w sumie każda jest dobra. Ważne żeby robić coś w zgodzie ze sobą. Efekty, spalanie tłuszczu itp. to tylko skutki uboczne :)

      Usuń
    9. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
  6. A ja mam pytanie. Mam drążek rozporowy, na którym ćwiczę podciagając kolana do brody( jeśli wiesz o co mi chodzi) . Jestem w stanie zrobić 5 serii po 10-15 pow, z 30 s przerwy między seriami. Zastanawiam się czy lepiej zrobić raz taką serię czy np co godzine 1 lub 2 serie co ostatecznie w jednym dniu dałoby więcej powtórzeń. Prosze o odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak tak, wiem, co masz na myśli :) Też zawsze mam problem z fachowym nazwaniem tego ćwiczenia. Uważam, że lepiej robić całość "w kupie", nawet jeśli system cogodzinny dałby w sumie więcej powtórzeń. Powiedz mi tylko, co jest Twoim celem? Wzmocnienie mięśni, wyrzeźbienie ich?

      Usuń
    2. Wyrzeźbienie zdecydowanie. Chciałabym aby zaczęły byc widoczne na brzuchu. Cardio oczywiście robię żeby stracić to, co mogłoby je ewentualnie zasłonić.

      Usuń
    3. W takim układzie dodałabym jeszcze kilka ćwiczeń na brzuch (tak dla różnorodności), mimo że to o którym mówimy jest naprawdę bardzo dobre.

      Usuń
  7. Świetny, praktyczny post ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Savannah, możesz polecić jakieś skuteczne ćwiczenia na płaski tyłek? Chciałabym, żeby był "większy", wystający i krągły. Czy to w ogóle możliwe? Pozdrawiam, będe wdzięczna za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, że jest możliwe! :) Powiem więcej - moim zdaniem tyłek to najbardziej podatna na kształtowanie część ciała.

      W wolnej chwili napiszę o tym post, bo wydaje mi się, że temat można byłoby ładnie rozwinąć, a teraz tak skrótowo w pigułce: najlepsze ćwiczenia to te najprostsze (najbardziej standardowe). Moim top3 są squat, unoszenie bioder w leżeniu (tzw. most) i odwodzenie nogi w tył stojąc.

      Usuń
    2. Dziękuję za tę odpowiedź i daną nadzieję. :) Z niecierpliwością czekam na post o pupie. ;) Pozdrawiam!

      Usuń
  9. Ja nie polecam biegania jako sposobu na spalenie tłuszczu. W moim przypadku w ogóle to się nie sprawdza. Po bieganiu występuje w mnie o wiele większe zapotrzebowanie na węglowodany, co najczęściej = słodycze. Natomiast po treningu siłowym nie ma takiego ssania i samo białko wystarcza.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli chodzi o bieganie, zgadzam się. Akurat ta dyscyplina również nie leży u mnie przy paleniu tłuszczu. Poza tym, o czym wspomniałeś, przy bieganiu ciężko utrzymać wymagany poziom tętna.

      Usuń
    2. A ja polecam bieganie :D Tylko najlepiej, jeśli przebieżka trwa minimum godzinę. Wtedy spalanie, przy odpowiedniej diecie, gwarantowane. :D Pozdrawiam.

      Usuń
  10. Nienawidzę słów: odchudzanie i dieta! Jest to zdrowe odżywianie i redukcja tkanki tłuszczowej, u mnie redukcja w maju/czerwcu :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Dzisiaj muszę iść pobiegać. No musze no.

    OdpowiedzUsuń
  12. No to i ja idę biegać :))) :///

    OdpowiedzUsuń
  13. Witam a ja mam pytanie odnośnie aqua aerobiku...od marca jestem na diecie redukcyjnej pod kontrolą dietetyka i właśnie chodzę 2x w tyg. na aqua aerobik. Zastanawiam się czy ta forma ćwiczeń jest dla mnie odpowiednia. Efekty mam fajne, juz ładnie schudłam ale przede mną jeszcze trochę pracy ok 15kg do zrzucenia, dodatkowo woda sprawia mi ogromną radość i nie wyobrażam sobie innej formy treningu. Zastanawiam się tylko czy poprzez inne ćwiczenia nie osiągnęłabym lepszych efektów. Zajęcia są prowadzone na basenie AWF i prowadzą je wykwalifikowani trenerzy a w zasadzie trenerki. Będę wdzięczna za odpowiedź ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Aqua aerobik to bardzo fajna forma aktywności. Zdecydowanie jestem za. Uważam, że skoro odnotowujesz zadowalające efekty i w dodatku ruch w wodzie sprawia Ci radość, co jest niesamowicie istotne, nie ma sensu szukać czegoś innego. Możliwe, że w pewnym momencie Twój organizm zacznie przyzwyczajać się do tego typu treningu i zmiany będą zachodzić wolniej. Moim zdaniem ewentualnie dopiero wtedy przerzucenie się na coś innego byłoby dobrym posunięciem :)

      Usuń
    2. Dzięki bardzo za szybką odpowiedź, w takim razie zostaję przy aqua aerobiku, niedługo dostanę kolejną dietę redukcyjną od mojej pani dietetyk. mam nadzieję że do lata osiągnę wymarzone 60kg, piki co brakuje niecałe 15kg a za mną już ponad 10kg, obwody też ładnie się zmniejszyły. Żałuje że nie zrobiłam zdjęcia na samym początku w bieliźnie żeby mięć taka wizualne porównanie. Pozdrawiam

      Usuń
  14. Ja wolę cardio od siłowego, ale uważam, ze lepiej uprawiać jaką kolwiekiek dyscyplinę sportową niż nic :)
    Pozdrawiam,
    http://fit-healthylife.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  15. Osobiście uwielbiam interwały, pozwoliły schudnąć 4 kg bez żadnej diety w miesiąc!
    Zapraszam do mnie,
    http://trocheruchu.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...