niedziela, 1 marca 2015

Moja aktualna dieta - rozkład BTW i przykłady posiłków

W takim samym stopniu w jakim pracuję nad poprawną techniką wykonywanych ćwiczeń, staram się również przykładać do diety. Podobnie jak w przypadku treningów, jest ona ciągle w fazie testów i czasem zdarza się, że nanoszę pewne poprawki. Niemniej jednak przy jej aktualnym stanie czuję się naprawdę dobrze, a efekty jakie przychodzą są dokładnie takie, jakich oczekuję. Waga utrzymuje się względnie na tym samym pułapie, odbicie w lustrze z każdym dniem cieszy coraz bardziej, siła i wytrzymałość rośnie, a przy tym wszystkim energii nigdy mi nie brakuje.


Ogólny zarys
śniadanie
owsianka na ciepło lub zimno: 200g mleka 1,5% lub 180g jogurtu naturalnego, 40-50g płatków owsianych górskich, 20g rodzynek, 120-150g jabłka lub banan, opcjonalnie: cynamon, 10-20g siemienia lnianego  

obiad
150-200g piersi z kurczaka/indyka (+ ok. 10g oleju rzepakowego) lub 120-150g łososia, 40-50g kaszy jaglanej/gryczanej/kuskus/pęczak lub 50g makaronu pełnoziarnistego, 100-200g warzyw

kolacja
70-80g twarogu półtłustego lub tuńczyka lub 2 jaja, 90g bułka grahamka lub 60g bułka pełnoziarnista, ok. 10g masła, 100-150g warzyw

Posiłki uzupełniające (typu II śniadanie, podwieczorek) najczęściej mają taki sam schemat jak obiad czy kolacja, ale nigdy nie jem tego samego dwa razy dziennie - produkty się wymieniają. Coraz częściej pojawia się również posiłek, który został przeze mnie nazwany nocnikiem, czyli porcja twarogu (ewentualnie serka wiejskiego) zjadana prawie że na dobranoc. Prosto mówiąc, ma  to zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem.
   
Poniżej jadłospis z wczoraj. Dzień beztreningowy.


A tak będzie jutro...
Dni między sobą nie różnią się za bardzo, ale mnie to absolutnie nie przeszkadza. Jestem również zwolenniczką oleju rzepakowego i nie uważam, że powinnam zastąpić go oliwą z oliwek. Wiem, że kurczaki są faszerowane antybiotykami, ale nigdy nie przejmowałam się tym na tyle, by przestać je jeść i raczej nie zamierzam. A co do braku orzechów - heh, po prostu mi się przejadły. Muszę od nich trochę odpocząć :)

Rozkład procentowy BTW w moim przypadku to na ogół 30/25/45. Czasem proporcje zmieniają się na 25/30/45. Mam świadomość, że 30% białka to dużo, a nawet BARDZO dużo, ale po wielu testach doszłam do wniosku, że właśnie przy takiej ilości czuję się najlepiej. Od strony kalorycznej wygląda to w ten sposób, że z każdym tygodniem podwyższam poprzeczkę. Jeszcze miesiąc temu mimo treningów dobijałam ledwo do 1500 kcal, bo po prostu nie potrzebowałam więcej. Co ciekawe, waga wtedy utrzymywała się stale na tym samym poziomie, a ja wcale nie odczuwałam głodu. W tym momencie nie wyobrażam sobie, że mogłabym do tego wrócić i naprawdę nie wiem jak potrafiłam wtedy normalnie funkcjonować. Myślę, że pod koniec marca bez jadłospisu na powyżej 2000 kcal się nie obejdzie.

PS. Tak, wiem, że warzyw (z małymi wyjątkami) nie powinno wliczać się w bilans, ale ja robię to mimo to, bo lubię mieć dokładnie rozpisane co i jak :)



18 komentarzy:

  1. najważniejsze to dobrać dietę pod siebie, jeżeli widzi się efekty to znaczy, że jest dobrze :) a posiłki brzmią bardzo smacznie :) u mnie połączenia wyglądają dość podobnie

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja najlepiej się czuję gdy przyjmuję 2000kcal dziennie :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja teraz przyjmuje 1700-1800 kcal i czuje sie super. Po miesiacu moze troszke podwyzsze kalorycznosc :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Przy 1500 kaloriach i ćwiczeniach waga się utrzymywała, bo to za mało kalorii, więc organizm zamiast spalać odkładał na trudniejsze czasy. Ilość kalorii ma być dostosowana to trybu ćwiczeń i pracy. Wtedy odchudzanie będzie miało sens. Takie drastyczne obcinanie kalorii nie koniecznie prowadzi do zgubienia wagi. Tak piszą w mądrych książkach, jak widać trochę mają racji, potwierdziło się w twoim przypadku ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wieeem o tym :) studiuję dietetykę, ale dzięki za komentarz!

      Usuń
  5. podasz mi swój nick do po treningu? chętnie zaczerpnę inspiracji posiłkowych bo mój rozkład wygląda praktycznie tak samo

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mój profil jest całkowicie roboczy. Używam go tylko jako kalkulatora, generuję zrzut, a potem przerabiam jadłospis pod kolejny dzień, zmieniając niektóre produkty. Co więcej, liczę tam makrosy nie tylko dla siebie, więc jest totalny misz-masz.

      Usuń
  6. Dlaczego warzyw nie powinno się wliczać w bilans? Przecież one też dostarczają składników odżywczych i kalorii. Np. w moim przypadku warzywa to pewnie jakieś 75% tego co jem, więc pytam z czystej niewiedzy i ciekawości :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. warzywa nie maja w sobie tłuszczy i węgli wiec co chcesz tam wpisywać?

      Usuń
  7. Przy takiej ilości białka w przyszłości możesz mieś problemy z nerkami. Białko nie jest magazynowane w naszym ciele dlatego jego nadmiar jest usuwany.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bez przesady. W moim rozkładzie białka mam 127gram, tutaj jest ciut więcej, to nie jest wcale dużo
      Dziewczyna na pewno wie co robi, w końcu uczy się o tym.

      Usuń
    2. Tak jak jest napisane w poście - wiem o tym. Nadmienię tylko, że trzeba rozróżnić dwa przypadki - dieta sportowa i dieta neutralna (czyli codzienna).

      PS. Dzięki, Aga, za obronę :D

      Usuń
    3. Jaką obronę ? Czy ja napisałam coś co mogą Cię obrazić ? W takim razie przepraszam. Ja również co nieco wiem na ten temat, i w tym przypadku to wy ubliżacie mojej wiedzy. Zdecydowanie umie odróżnić dietę sportowca od zdrowej zbilansowanej diety.

      Usuń
    4. Oj już nie przesadzaj... Nie musisz się tak spinać. Nikt tu nikogo nie obraża i bynajmniej nie ma nic takiego na uwadze. Pełen luz.

      Usuń
  8. hehe spoko, czytam Cię, jesteś mądra dziewczyna i wiesz co robisz :)

    OdpowiedzUsuń
  9. hey:)
    nie wiem czy dobrze rozumiem, ale jak jadlas mniej cal, czyli ok 1500 waga Ci nie spadała, a jak zwiększyłaś wartośc kaloryczną to coś ruszylo? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. yup, exactly. To był efekt, o którym napisał Fitnesowiec kilka komentarzy wyżej.

      Usuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...