środa, 26 listopada 2014

O tym, jak wygląda moja dieta. Przykładowy jadłospis na 1800 kcal

Dzisiaj szybka odpowiedź na wasze pytania odnośnie mojej aktualnej diety. Teoretycznie jadłospisy w granicach 1800 kcal dla osoby o moich wymiarach zahaczają o redukcję, ale wyprzedzając hejty, zaznaczam: nie wiem, co to głód, a moja waga nie spada, więc wszystko jest tak jak być powinno. Mimo treningów taki pułap kalorii jest dla mnie neutralny. Pamiętajcie, tabele, wykresy i wzory to jedno, a indywidualność każdego organizmu to drugie.

Dzisiejsz jadłospis bez uwzględnienia posiłku przed- i potreningowego.
Rozkład BTW 25/35/40.

Zasady, którymi się kieruję:
- białko 1,8-2g/kg masy ciała, węglowodany ok. 3g/kg masy ciała, tłuszcze nie mniej niż 1g/1kg masy ciała
- podaż kalorii NIGDY mniejszy niż moje PPM (zazwyczaj PPM + 300-400 kcal)
- idealny posiłek = białko + węglowodany złożone + tłuszcze
- warzywo lub owoc do każdego posiłku
- kasza jaglana jest królową wszystkich kasz



poniedziałek, 24 listopada 2014

Rady i informacje dotyczące Insanity. Mój punkt widzenia

Dla kogo jest ten program?
Dla szaleńców. A tak na poważnie dla osób, które są już znudzone treningami typu pitupitu (czyt. Chodakowska), nie boją się prawdziwych wyzwań i chcą szybkich efektów. Jeśli sięgasz po insanity, wiedz, że shit got serious. Będziesz w szoku, że twoja kondycja i ciało mogą zmieniać się aż tak szybko. Trzeba jednak pamiętać, że ten program to kombinacja skoków, wykopów i innych gwałtownych ruchów, które niewyobrażalnie obciążają kolana i stawy skokowe. Jeśli kiedykolwiek miałeś z nimi problemy, lepiej odpuść. Przeciwwskazaniem może być również nawet najbardziej niewinne schorzenie natury kardiologicznej lub astma. Nie ma sensu ryzykować.

Czy insanity nadaje się dla osób początkujących?
Powinnam odpowiedzieć, że nie, ale zdradzę wam, że osobiście znam osoby, które wybrały właśnie insanity na swój absolutny debiut z aktywnością fizyczną i ukończyły ten program z powodzeniem, więc jak widać, nic nie jest niemożliwe. W każdym razie takie tempo i intensywność może trwale zniechęcić zwłaszcza, że początki zazwyczaj same w sobie nie są łatwe, dlatego dla bezpieczeństwa na start lepiej wybrać coś mniej zaangażowanego, by po motywacji nie pozostały same zgliszcza. 

Jakich efektów się spodziewać? 
Insanity jest trenigiem cardio, w dodatku o budowie odwróconego interwału (a więc jest jeszcze bardziej mordercze niż tradycyjny interwał), dlatego z założenia jest nastawione na spalanie (ale w żadnym wypadku nie należy łączyć tego programu z dietą redukcyjną!). Spalenie tłuszczu spowoduje odsłonięcie mięśni, w efekcie czego uzyskamy typową fit sylwetkę. Raczej nie ma mowy o rozrośnięciu mięśni, a ewentualne dodatkowe centymetry w obwodach są spowodowane potreningową pompą (używany na potęgę mięsień zwiększa swoją objętość, by sprostać zadaniu przed którym został postawiony), która znika samoczynnie po okresie regeneracji.  

zdjęcie po pierwszym tygodniu insanity

Czym grozi insanity?
Trwałym uzależnieniem od aktywności fizycznej ;)

Jak przetrwać ten szaleńczy trening?
"Focus and go", jak to mówi sam Shaun. Nie wpatruj się w licznik odmierzający czas, bo to ci wcale nie pomoże, zwłaszcza gdy jesteś już u kresu sił. Zamiast tego powtarzaj sobie w myślach, że jeszcze tylko sekunda, jeszcze tylko dwa powtórzenia, nawet jeśli przed tobą ciągle cały set. I oddychaj! Głęboko i miarowo, bo desperackie łapanie powietrza zadziała wyłącznie na twoją niekorzyść. To jedynie 40 minut (te 60 z drugiego miesiąca też nie będzie straszne, o ile w pierwszych tygodniach dasz z siebie wszystko), z którego około 10 minut przypada na spokojne rozciąganie. Nie taki diabeł straszny jak go malują.    

Dlaczego nie widzisz efektów?
a) nie dajesz z siebie wszystkiego
Jeśli zamiast 6 przewidzianych na tydzień treningów wykonasz 4-5, tragedii nie ma, ale jeżeli zaliczysz jedyne 3 albo i mniej, no cóż... Poza tym nikt nie każe ci już od samego początku dorównywać kondycją do Shauna, ale powinieneś wyciskać z siebie prawdziwy max własnych możliwości, by cały trening miał w ogóle jakikolwiek sens. Nie ma, że boli. Dwa wdechy i jedziesz dalej, a jak nie to daj sobie spokój i nie marnuj swojego czasu.
b) nie trzymasz diety
c) jesz za mało
...i nie ma innej możliwości.
Zbilansowana dieta jest przy tym programie nadzwyczaj ważna. Jeśli nie chcesz zrobić sobie krzywdy, najpierw opracuj swój jadłospis. Przy takim wysiłku organizm spala niewyobrażalne ilości kalorii nie tylko w czasie samego treningu, ale i na długo po jego zakończeniu, dlatego zmniejszanie porcji jedzenia w celu uzyskania lepszych wyników na wadze jest tutaj ogromnym błędem i przede wszystkim nieporozumieniem, bo tak naprawdę efekt będzie całkowicie odwrotny - zamiast spalać tłuszcz, będziesz go magazynować, o innych negatywnych skutkach już nawet nie wspominając. 

Czy warto?
Warto jak jasna cholera!

środa, 19 listopada 2014

Efekty po 2 tygodniach Insanity [fit test, zdjęcia & wymiary]

Pękły dwa tygodnie. Szczerze mówiąc, nie spodziewałam się, że dotrwam do tego momentu. Nigdy nie lubiłam rozpisanych planów treningowych, ale jak widać element rywalizacji z kolegą dobrze zadziałał na moją determinację. Nie wyobrażam sobie, że mogłabym teraz tak po prostu zrezygnować. Wkręciłam się w to całkowicie!


Odczuwam znaczącą różnicę w życiu codziennym. Mam niższe tętno spoczynkowe, wbiegnięcie po schodach na trzecie piętro nie robi na mnie najmniejszego wrażenia, a moja skóra jest tak napięta i jędrna jak jeszcze nigdy dotąd. Może się wydawać, że mordercze treningi po 6 razy w tygodniu odbierają energię, ale tak naprawdę dzieje się coś dokładnie odwrotnego - czuję jak z każdym dniem moja życiowa bateria zwiększa swoją moc. Na wadze nie odnotowałam ani spadków, ani wzrostów (na wahania o +/- 1 kg nawet nie zwracam uwagi), ale może to kwestia tego, że kilogramy kompletnie nie są moim celem, więc co za tym idzie - do ich kontrolowania się w ogóle nie przykładam. Sprawdziłam za to, co dzieje się na centymetrze:
ramię: 24,5 / 24 cm
talia: 69 / 66 cm
biodra: 97 / 95 cm
udo: 56,5 / 54,5 cm

Myślę, że jak na dwa tygodnie jest całkiem nieźle, zwłaszcza że moja dieta nie zawsze była doskonała. Wielokrotnie zdarzyło mi się przesadzić z węglowodanami albo nie zadbać o odpowiednie zróżnicowanie, ale w przyszłości postaram się takie wpadki zniwelować do minimum by całkowicie zmaksymalizować efekty. Jestem po prostu ciekawa na co mnie stać.

W ciągu tych czternastu dni odpuściłam tylko (albo aż) dwa treningi - 11 listopada, bo miałam świąteczny dyżur w pracy i w sobotę 15 listopada, bo zaoczne studiowanie niejednokrotnie wymaga ode mnie wychodzenia z domu o godzinie 6:00 i wracania po 22.

Szału może nie ma, ale najbardziej cieszy mnie zaistniały progres przy pompkach (ćw. nr 7). Spokojnie zrobiłabym nawet o kilka powtórzeń więcej gdyby nie to, że w pewnej chwili byłam tak zaskoczona, że daję radę, że aż z wrażenia zastygłam na moment. A! I jest coś jeszcze. Do tej pory na treningach zawsze robiłam tylko i wyłącznie pompki damskie (o ile w ogóle je robiłam, bo miałam w zwyczaju ich namiętne pomijanie). Insanity nauczyło mnie wersji męskiej, która kiedyś była dla mnie absolutnie misją niewykonalną. 

To co najbardziej lubię w tej przygodzie to fakt potężnego wyzwania. Treningi nie są łatwe, ale to uczucie zwycięstwa po każdej stoczonej bitewce rekompensuje wszystko.


wtorek, 4 listopada 2014

Tłuszcz (nie) zamieni się w mięśnie

To oczywiście jest fizycznie niemożliwe. Komórka tłuszczowa (adipocyt) nie zamieni się w komórkę mięśniową (miocyt) jak po dotknięciu czarodziejską różdżką, bez względu na to, co będziesz wyrabiać na treningu czy w kuchni. Działa to na tej samej zasadzie, na której ja nie jestem w stanie przeistoczyć się w kota, chociaż czasami bardzo bym chciała. 

Tym samym nie twierdzę, że wszystkie zachęcające slogany do zainwestowania w trening i dietę, by zamienić jedną tkankę na drugą, są nieprawdziwe. Sęk w tym, że te słowa są źle rozumiane. Nikt przecież nie próbuje was namówić do łamania biologicznych praw!

 zamień tłuszcz na mięśnie
=
spal tłuszcz, a później wymodeluj mięśnie

Histologia. Tkanka tłuszczowa żółta i brunatna. Rysunki spod mikroskopu.

Ciekawostka:
Nie jest możliwe spalenie tkanki tłuszczowej. Spala się tłuszcz zawarty w komórkach tłuszczowych. Wówczas tkanka zmniejsza swoją objętość, ale liczba komórek się nie zmienia.




poniedziałek, 3 listopada 2014

Are you crazy enough for Insanity? Podejście drugie

To była szybka decyzja. Nie zastanawiałam się długo, gdy w zeszłą środę dowiedziałam się, że kolega startuje z Insanity. Niemal natychmiast zaproponowałam, że do niego dołączę. To może być fajna motywacja dla nas obojga. Żal byłoby nie skorzystać z takiej okazji! 


Po raz pierwszy próbowałam swoich sił z tym programem prawie dwa lata temu. Dotrwałam wtedy do drugiego tygodnia. Zrezygnowałam, bo... aaa zresztą! Tak naprawdę jakie to ma w tym momencie znaczenie? (Dociekliwych zapraszam do archiwum.) Pamiętam, że obiecałam sobie wtedy, że kiedyś ponownie podejmę się tego wyzwania i oto jestem! Gotowa i zdeterminowana do działania!

Dla niewtajemniczonych
Insanity to 63-dniowy program treningowy autorstwa niesamowicie sympatycznego i charyzmatycznego Shauna T. Seriously, Jillian Michaels, Ewka, Mel B i cała reszta w kwestii motywowania swoich podopiecznych nie dorastają mu nawet do pięt. Przez 9 tygodni wyciskane są z nas siódme poty. Treningi skonstruowane są na zasadzie piekielnie intensywnych interwałów, w trakcie których wyzywa się Shauna od najgorszych, a gdy jest już po wszystkim, ma się ochotę zejść na zawał leżąc na podłodze. Brzmi makabrycznie? Bo tak właśnie jest! Ale w tym cały urok. Nie chodzi o to, by zobaczyć szybki efekt na ciele, a o to by przekraczać własne granice. Insanity buduje charakter.

niedziela, 2 listopada 2014

Zakochaj się w fitnessie już dziś! 10 prostych kroków

Czym jest fitness? To coś więcej niż nurt w sporcie czy rodzaj dostępnych zajęć w klubie. To całokształt działań wpływający na naszą satysfakcję z życia i dobre samopoczucie, co oznacza, że w jego skład wchodzi nie tylko aktywność fizyczna, ale również zdrowe żywienie, samorealizacja czy rozwój osobisty. Fitness to styl życia, który daje pewność siebie, szczęście i odwagę do podejmowania wyzwań - nie tylko tych sportowych.


Krok 1: Pamiętaj, że nie wszystko, co znajduje się w sklepie na dziale spożywczym, jest jadalne.
Wybieraj mało przetworzone produkty i czytaj etykiety - to absolutna podstawa. Nie daj się oszukać. Napis "bez cukru i konserwantów" czy "fit" niczego nie gwarantuje.

Krok 2: Nawodnienie organizmu to cholernie ważna rzecz.
...a woda smakowa czy cola zero to wcale nie jest dobry wybór.

Krok 3: Te dwa cukierki, które przed chwilą zjadłeś, nie zrujnowały twojego jadłospisu.
...o ile nie sięgniesz po kolejne dwa. Małe grzeszki nie robią żadnej różnicy naszemu organizmowi, więc nie daj się zwariować. Czysta micha jest ważna, ale by osiągnąć sukces, nie musisz dążyć do absolutnej perfekcji.

Krok 4: Cele bez planu ich realizacji są tylko marzeniami.
Po co utrudniać sobie życie? Nie osiągniesz tak łatwo tego, co sobie zamierzyłeś, skoro kompletnie nie wiesz, jak się za to zabrać.

Krok 5: Załóż specjalny zeszyt i kontroluj swoje postępy.
Szybko zauważysz, że przesz do przodu jak burza. To sprawi, że twoja motywacja nie będzie spadać. Zapisuj w nim też wszystko to, co cię inspiruje.

Krok 6: Schody nie gryzą, a windy lubią się zacinać.
Poza tym ta komunikacja miejska... ciągłe opóźnienia i jak tu być punktualnym? Lepiej się przespacerować.

Krok 7: Trening funkcjonalny w połączeniu z interwałowym sprawi, że twoje codzienne życie stanie się łatwiejsze.
...bo przyjemnie byłoby się tak szybko nie męczyć i tryskać energią od świtu do późnej nocy, prawda?

Krok 8: Nie ma czegoś takiego jak "brak czasu", zaufaj mi.
Zainwestuj w dobry organizer/kalendarz i jedziesz...

Krok 9: Pamiętaj, że im większy jest twój sukces, tym więcej znajdzie się ludzi, którzy będą chcieli podłożyć ci nogę.
Nie ma sensu się nimi przejmować.

Krok 10: Masz w sobie potencjał. Zrób z niego pożytek.
Poważnie! Uwierz, że możesz dokonać wszystkiego, czego zapragniesz, a sam będziesz zdziwiony, na ile cię stać!





Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...