czwartek, 29 maja 2014

Jak komponować posiłki? Krótki poradnik

Od czasów żywieniowej (r)ewolucji, gdy zmieniłam nieco swój sposób odżywiania, czuję się o wiele lepiej, mam więcej energii, a efekty treningów przychodzą znacznie szybciej (zarówno te wizualne, jak i kondycyjne). Przekonałam się, że samo "jedz dużo warzyw i unikaj słodyczy" czy zwykłe "jedz czysto", tak często powtarzane w fit społeczności, jest dobre jedynie na początek, a jeśli naprawdę chcemy zacząć żyć zdrowiej, warto czym prędzej wejść na wyższy poziom.

Mimo wszystko ekspertem nie jestem, ale chętnie podzielę się z wami kilkoma zasadami, którymi kieruję się na co dzień, układając swój jadłospis.


 Doskonały posiłek = białko + węglowodany złożone + zdrowe tłuszcze 

Krok pierwszy
Najważniejsze jest białko! Bez niego ani rusz, więc to od niego zaczynam komponowanie posiłku. Tak długo, jak nie znajdziemy dobrego źródła tego makroskładnika, nie przechodzimy do następnego kroku.

przykład:
pierś z kurczaka


Krok drugi
Jeśli mamy już źródło białka, możemy przejść do węglowodanów. Najlepiej niech będą to węglowodany złożone (np. makarony, kasze, ryż, płatki owsiane, pieczywo), ponieważ z reguły mają niski indeks glikemiczny (nie powodują nagłego wyrzutu insuliny).

przykład:
pierś z kurczaka + kasza gryczana


Krok trzeci
Według wzoru brakuje nam już tylko źródła tłuszczów, które swoją drogą są niemniej ważne niż białko czy węglowodany. Pamiętajmy, że rozpuszczają się w nich witaminy (A, D, E i K), a poza tym są niezbędne do prawidłowej pracy układu hormonalnego (zwłaszcza u kobiet). To nieprawda, że jeśli chcemy obniżyć body fat, powinniśmy ograniczyć ich przyjmowanie. Tkanka tłuszczowa w pierwszej kolejności powstaje z nadmiaru węglowodanów, a nie z nadmiaru tłuszczów.

przykład:
pierś z kurczaka + kasza gryczana + sałatka z oliwą


Trzymając się tych trzech prostych kroków, nie ma opcji, że źle skomponujemy posiłek. Warzyw można jeść tyle, ile nam się w brzuchu zmieści, ale równocześnie należy pamiętać, że nie powinno się przesadzać z owocami. Są zdrowe i pyszne, ale zawierają cukry proste, których nadmiar nie jest wskazany.  



20 komentarzy:

  1. Proste rady a jakie skuteczne :)
    Walczę obecnie ze swoim tłuszczykiem i uczę się komponować posiłki :)
    Dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Potrzebowałam takiego wpisu. Teraz wiem o wiele więcej :) Dziękuję

    OdpowiedzUsuń
  3. Konkretnie:) A napiszesz jak teraz wygląda Twoje odżywianie? Czy liczysz kcal i jak mają się sprawy od ostatniego wpisu z tym związanego? Mówiłaś że odstawiłaś liczenie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na co dzień nie liczę, ale raz na jakiś czas zweryfikuję wyrywkowo jadłospis z danego dnia, by sprawdzić czy znów nie jem za mało. Po trzech miesiącach praktykowania zbilansowanej diety, gramatura produktów i szacowanie makroskładników weszło mi w krew. Rzadko (prawie w ogóle) zdarza się, żebym jadła poniżej 1800 kcal i zawsze trzymam się rozkładu 25/45/30 nawet jeśli tego jakoś specjalnie nie pilnuję :)

      Usuń
    2. co to za rozkład? 25/45/30?
      dobrze się odżywiasz - to dobrze - tak trzymać ;)
      ja na szczęście kalorii nie licze i nie wyobrażam sobie, aby to robić
      nie mam obsesji na punkcie odchudzania
      jem inaczej ze względu na swoje zdrowie

      Usuń
    3. 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego z białka, 45% z węglowodanów i 30% z tłuszczów

      Usuń
  4. super!! post przyda się na pewno tym którzy dopiero zaczynają oraz tym co nie do końca wiedzą co z czym się je ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Przypomnienie zawsze się przyda - super ! :)

    OdpowiedzUsuń
  6. TO jest bardzo dobry przykład:)) i na pewno pomocny post:)

    OdpowiedzUsuń
  7. ładnie i zrozumiale napisane. Rzeczywiście dobrze zbilansowany posiłek to odpowiednio wybrane białko+węglowodany + tłuszcze, ale osobiście podkreśliłabym jeszcze w kolejnym kroku dodatek świeżych owoców albo warzyw.
    Właściwie zrobiłaś to przy okazji tłuszczów i jeszcze pogrubiłaś na koniec, ale moim zdaniem warto to wyróżnić jako 4-ty krok, tak żeby nikt nie zapomniał :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Staram się komponować zdrowo posiłki i powiem szczerze, że w miare dobrze mi to idzie :D, instruktorka fitness powiedziała, że wiele osób może się odemnie uczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Hej. Mam pytanie a propos słodyczy, nie wiem czy jesteś osobą kompetentną w tej kwestii, aby kierować to pytanie do Ciebie (a nie np. do trenera), ale mimo wszystko jeśli masz jakąś wiedzę na ten temat, tak jak podejrzewam, to będę wdzięczna za odpowiedź (a może nawet osobny wpis?)
    Jestem generalnie szczupła, nie mam potrzeby chudnąć z masy ciała; oprócz brzucha, w którym gromadzi mi się cały tłuszczyk i który jest wystający, tworząc oponkę i boczki. Liczę kalorie, znam PPM i CPM, wiem z czym to się je;), i że ogólna ilość kalorii spalanych czyli CPM powinna być większa niż ilość pochłanianych kalorii; i że aby było zdrowo, nigdy nie możemy jeść mniej niż wynosi wartość Podstawowej Przemiany Materii, bo tyle energii potrzebuje nasz organizm, żeby utrzymać podstawowe funkcje życiowe.
    I teraz kwestia tego, co można jeść - a czego zdecydowanie nie, bo na bank odlozy nam się od razu w talii - zwłaszcza wieczorami, żeby jakoś trzymać brzuch w ryzach? Czy wystarczy, że zachowam zasadę kolacja 3 godz. przed snem i będę się trzymać bilansu kalorycznego i mogę nawet wieczorem zjeść rządek gorzkiej czekolady czy owoce, czy tez powinno to byc tylko bialko + costam jeszcze? A jesli zjem juz czekolade i owoce i to miesci sie w bilansie kalorycznym wlasciwym dla mojej redukcji, to czy mimo to powinnam od razu wskakiwac w dres i zaczynac cwiczenia?
    Wiem, ze temat wydaje sie byc oklepany, ja sama duzo na ten temat czytam, bo mimo zainteresowania tematami dietetycznymi od wielu lat (dokladnie 8), takiej konkretnej i fachowej wiedzy po prostu nie posiadam. Ostatnio np. czytałam, że żelki nimm2 z sokiem owocowym (ok, wiem, ze to przetworzone, niedobre itp, ale w porownaniu do zwyklych zelkow sklad o niebo lepszy) spowodują "natychmiastowe odlozenie sie w postaci tkanki tluszczowej, poniewaz syrop glukozowy w nich zawarty powoduje wzrostu trojglicerydow(...)" (?) - a z drugiej strony: niby mało tłuszczu.. Pomysl, bardzo proszę, nad odpowiedzia czy wpisem na ten temat, mysle, ze problem ten dotyczy wielu osob. Wciąż jest walka dwóch obozów - tych, którzy uważają, że liczy się jedynie ogólny bilans zjedzonych kalorii w ciągu dnia i tych, który uważają, że to nie kalorie są priorytetem, a pory posiłków i to, aby w miarę upływu dnia je "odchudzać". Aha, jeszcze coś - gdybym nie miała problemu z tym drugim (mój apetyt w miarę upływu dnia niemal rośnie), to nie zadawałabym raczej tego pytania. ;) Jestem ciekawa Twojej opinii, wiem, że nie jesteś profesjonalistą w tej dziedzinie, ale jak każdej z nas, może obiło Ci się coś o uszy w tym temacie. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Uważam, że ważne są zarówno pory posiłków jak i ich kaloryczność (a właściwie wartość, bo przecież kaloria kalorii nierówna). Jeśli kolacja to tylko składająca się z białka, tłuszczy i warzyw. Jeśli owoce to najlepiej tylko w pierwszej części dnia. Jeśli redukcja, to najlepiej zrezygnować ze wszelkich węglowodanów prostych (oprócz owoców). Można powiedzieć, że nasz organizm działa według pewnego schematu i z tego względu rano potrzebujemy dużej dawki węglowodanów i błonnika, a wieczorem wręcz odwrotnie. Osobiście nie wierzę, że istnieją takie produkty, które "natychmiastowo odłożą nam się w talii". To by była przesada :D Syrop glukozowo-fruktozowy zawarty w słodyczach czy napojach powoduje nagły skok cukru we krwi, a więc i wyrzut insuliny, co do najzdrowszych nie należy, ale to nie jest tak, że od razu przybędzie nam centymetr w talii :) Podsumowując, moim zdaniem ważniejsze jest trzymanie się określonych pór, bo wtedy działamy w zgodzie z zegarem według którego pracuje nasz organizm.

      Odpowiadam tak na prędce, żeby nie pozostawić Twoją wiadomość bez odzewu. Być może w przyszłości rozpiszę się bardziej na ten temat w osobnym wpisie, ale nic nie obiecuję z tego względu, że ostatnio cierpię na poważny brak czasu.

      Usuń
    2. Bardzo Ci dziękuję, za tę konkretną odpowiedź, już coś w głowie mi się rozjaśniło. :) Jeśli kiedyś pojawi się wpis na ten temat to super (z przykrością stwierdziam, że mimo iż jest to problem dotykający wielu dziewczyn, to konkretnych, systematyzujących wiedzę i dających klarowne wskazówki artykułów na ten temat w sieci naprawdę bardzo, bardzo brakuje...). Pozdrawiam!

      Usuń
  10. Witam. Trafiłam na ten blog przypadkiem gdyż interesuję się zdrowym stylem życia. Uważam, że notatki są bardzo ciekawe ale z powyższym tematem trudno jest mi się zgodzić. Ostatnio wiele czytałam o tym jak powinniśmy jeść i wiem, że łączenie białek i węglowodanów nie jest dobre dla zdrowia o czym przekonuje dieta rozdzielna a także mięso z niepewnych źródeł i spożywane zbyt często. Białko nie jest nam aż tak bardzo potrzebne gdyż mamy go w organizmie zbyt wiele i nasz organizm nie umie sobie poradzić z jego nadmiarem. http://www.zdrowa-zywnosc.get.net.pl/to_co_najprostsze_jest_najgenial.htm , http://www.akademiawitalnosci.pl/dla-nowicjuszy/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jedni wierzą w dietę rozdzielną, drudzy w bilans BTW. Jeśli o mnie chodzi, nie zgadzam się prawie z niczym, o czym napisałaś, ale wiadomo - każdy może mieć swoje zdanie i ja Twoje szanuję :)

      Usuń
  11. w końcu blog, który pomaga mi i wspiera w dążeniu do celu i odpowiednim odżywianiu

    OdpowiedzUsuń
  12. dziękuję Ci za tego bloga. Bardzo mi pomagasz i motywujesz.

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...