sobota, 19 kwietnia 2014

Wskazówki dla początkujących cz. II

Osób zainteresowanych zdrowym stylem życia ciągle przybywa, a wraz z nimi rośnie liczba powielanych pytań. Z tego względu pomyślałam, że może warto wznowić posty ze wskazówkami dla początkujących.

A tak swoją drogą... Nie zrozumcie mnie źle! Uwielbiam kiedy do mnie piszecie i odpowiadam absolutnie na każdą wiadomość, ale wierzcie mi, nie jestem w stanie przekazać wam wszystkiego, co powinniście wiedzieć zaczynając swoją fit przygodę w jednym czy nawet kilku mejlach. Jeśli masz do mnie jakieś konkretne pytanie, wal śmiało, ale jeśli chcesz wysmarować wiadomość w stylu "Mam do zrzucenia x kg, co powinnam jeść i ile ćwiczyć?" albo "Chcę żyć zdrowiej, co robić?", najpierw przejrzyj bloga :) Szanujmy swój czas.

Czekoladowe pankejki, które wyszły tak duże jak omlety :D

Wszystkie wskazówki są na podstawie moich własnych doświadczeń i nawyków...



By budzić się rześkim i wypoczętym...
z ostatniego posiłku wyeliminuj węglowodany. Kolacja powinna składać się tylko z białka i tłuszczów, by zapewnić organizmowi odpowiednie warunki do regeneracji i zapobiec rozpadowi mięśni w czasie snu. Pod koniec dnia nie potrzebujemy już energii, której dostarczyłyby nam węglowodany. Zwyczajnie nie zdążylibyśmy jej wykorzystać, więc jej nadmiar odłożyłby się w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o mnie, moim ostatnim posiłkiem najczęściej jest twaróg z orzechami włoskimi, ale równie dobrym wyborem byłby kurczak smażony na niewielkiej ilości oliwy (ewentualnie na oleju rzepakowym, który nie jest wcale taki zły!), ryba z warzywami (mimo, że są to węglowodany) albo omlet (trzy białka, jedno żółtko). Spróbuj, odczujesz różnicę.


Kalorie nie są wrogiem!
Szkopuł tkwi w tym, SKĄD te kalorie pochodzą. Dlatego nieważne czy chcesz schudnąć, wyrzeźbić ciało, popracować nad kondycją czy po prostu zmienić nawyki - podstawą zawsze jest zdrowe odżywianie. Mówię głośne NIE wszystkim dietom typu kopenhaska, kapuściana, jogurtowa, dukana, itd.

Staraj się, by każdy (kolacja jest wyjątkiem) posiłek dostarczał organizmowi białka (mięso, ryby, jaja, nabiał), węglowodanów (płatki owsiane, kasze, makarony, pieczywo) i dobrych tłuszczów (orzechy, oliwa, ryby). Dodawaj warzywa gdzie się da i ile się da! Owoce podobnie, ale z większą rozwagą. Warto jeść w równych odstępach czasu (2,5-3h) i o tych samych porach. Porcje? Zależą już tylko od waszych indywidualnych predyspozycji. Chodzi o to, by się najeść, ale nie przejeść i jednocześnie zachować odpowiedni rozkład BTW w diecie, który przecież jest silnie związany z gramaturą posiłków.

Zajrzyjcie do postów z moją żywieniową (r)ewolucją (archiwum -> marzec 2014). Warto też czytać komentarze, które się pod nimi pojawiają. Można w nich znaleźć wartościowe informacje!


Tkanka tłuszczowa powstaje głównie z...
nadmiaru węglowodanów! A nie z tłuszczów. To oczywiście nie upoważnia nikogo do opychania się smażonymi w głębokim oleju schabowymi czy frytkami, ale z własnego doświadczenia wiem, że osoby na diecie lub te, które po prostu chcą zdrowo jeść, unikają tłuszczu jak ognia, wybierając produkty o jego obniżonej wartości. Niesłusznie. 30% energii w naszym pożywieniu powinno pochodzić właśnie z tłuszczów bez względu na to czy walczymy z nadprogramowymi kilogramami czy nie. Absolutnym minimum dla kobiety jest 1g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Jego niedobór może prowadzić do problemów hormonalnych, awitaminozy i innych schorzeń.

#RADA: Jeśli non stop czujesz się ospale i już w krótkim czasie po posiłku dopada cię głód, weź pod lupę swój przykładowy jadłospis. Sprawdź, czy nie zjadasz za dużo węglowodanów (nadmiar powoduje brak energii) i przede wszystkim czy dostarczasz sobie wystarczającą ilość białka (dłużej się trawi, więc dłużej pozostajemy syci). Zauważyłam, że mamy tendencję do przesadzania z tymi pierwszymi i zaniedbywania tych drugich.




27 komentarzy:

  1. Mogłabyś napisać jakiś więcej przykładowych posiłków na kolację?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dołączam się do prośby:)
      A gdyby na kolacje były same węgle pochodzące z warzyw i tłuszcze? Np. duża porcja sałatki albo warzyw gotowanych na parze?

      Usuń
    2. W tym przypadku warzywa byłby na pewno mniejszym złem niż np. kanapka z serem, ale przyznaję, że to jednak nie byłoby to o co chodzi. To głównie białko jest odpowiedzialne za regenerację, a więc za to, że rano budzimy się pełni energii. Czemu by nie wkroić kurczaka w gyrosie do tej sałatki :)? Załatwiłby sprawę! No chyba, że mamy na myśli dietę wegetariańską...

      PS. Trzeba też uważać JAKIE warzywa jemy na noc. Na pewno niewskazane są ziemniaki, kukurydza i bodajże buraki, ale co do nich nie jestem pewna.

      A co do propozycji posiłków na kolację, postaram się coś wyczarować i opublikować w najbliższym czasie :) Nie jestem zbyt wybredna, więc często zdarza mi się jeść to samo na kolację (bardziej manewruję z różnorodnością na śniadaniach i obiadach), więc tak na poczekaniu nie mam niestety nic przygotowane :)

      Usuń
  2. Wrócę do tego postu po świętach ;p bo w świętach się nie da! ;p Obiecuję, że wrócę ;p
    Spokojnych i wesołych świąt :)
    Pozdrawiam i zapraszam do mnie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja zawsze myślałam, że w święta sie nie da zdrowo jeść i nie umiałam się powstrzymać, jednak zmieniło się moje myślenie kiedy przestałam jeść mięso (z ryb nie rezygnuję) i zwyczajnie nie mam ochoty na wszystkie kiełbasy, szynki i pasztety ;p
      (oczywiście, do niczego nie namawiam, przedstawiam jedynie mój punkt widzenia)

      Usuń
  3. Super, że to napisałaś :) Podejmuję wyzwanie wieczorno-węglowodanowe, wesołych świąt :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Z tymi węglami na kolację nie do końca się zgodzę - też można je jeść, szczególnie, że jak się zje węgle to się lepiej śpi i dużo łatwiej zasypia :)
    pozdrawiam, Joanna :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. chyba żartujesz :) tak właśnie działa białko, a nie węgle

      Usuń
    2. Węgle tak działają a nie białko. Gdyż krócej się trawią. Białko często jak jemy je w nadmiarze na wieczór długo się trawi i organizm bardziej się męczy i jak wstajemy rano jesteśmy mniej wypoczęci. Kolacja białkowa to mit - można co nie znaczy, że jak coś innego się zje to się utyje czy coś :D

      Usuń
    3. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
    4. http://ajcn.nutrition.org/content/85/2/426.full proszę, artykuł poparty badaniami:) i tutaj jeszcze: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

      a po polsku mogę odesłać: http://www.tlustezycie.pl/2013/09/weglowodany-wiecej-dobrego-niz-zego.html

      białko jest ciężkostrawne i wręcz przeciwnie - utrudnia zasypianie i gorzej się śpi ;)

      myślę, że jeśli rozłoży się kalorie i BTW w ciągu dnia sensownie to i węgle zjedzone wieczorem w ostatnim posiłku nie zaszkodzą. :) a no i jak ktoś trenuje wieczorem to też sobie nie wyobrażam żeby węgli nie zjadł ;)

      Usuń
    5. dzięki za fatygę i linki do artykułów :) niemniej ja zostaje przy swoim, tak jak napisałam wyżej - wskazówki pochodzą z moich doświadczeń. osobiście czuję niekwestionowaną różnicę. nie wyobrażam sobie, że mogłabym jeść węgle na wieczór zamiast białka

      poza tym znów wychodzi, że jest kilka szkół. nie wymyśliłam sobie teorii białko + tłuszcze na kolację sama. czytałam o tym w wielu źródłach, a potem... przetestowałam na sobie

      ps. trening zmienia całą sytuację

      Usuń
    6. piszesz, że przetestowałaś na sobie i absolutnie negujesz komentarze innych - sama kilka razy czytałam na Twoim blogu, że każdy z nas jest inny i ja zgadzam się z kotabie - długi długi czas podstawę jadłospisu stanowiły w moim przypadku produkty białkowe (mięso, ryby czy coś z nabiału, ale rzadziej) i potem nagle dla odmiany zaczęłam jadać na kolacje... owsiankę! bo przeczytałam, że lepiej się po niej śpi, że generalnie po węglach się lepiej śpi i spróbowałam - nigdy wcześniej się tak nie wysypiałam, naprawdę.
      może ja to tylko tak odebrałam, ale jakoś nie zabrzmiało to miło z Twojej strony, jakbyś uważała się za najmądrzejszą i wszystkie inne teorie, którymi wszyscy się dzielą, byłyby do kitu. Ale no może jednak nie miałaś tego na myśli :)

      Usuń
    7. myślę, że jesteś trochę przewrażliwiona. czy słowa "jest kilka szkół" nie przekonują Cię, że jednak dopuszczam, że ktoś inny (też) może mieć rację? :)

      Usuń
    8. głównie chodziło mi o pierwsze komentarze "chyba żartujesz..." i "w życiu nie uwierzę" - a może jednak warto spróbować? też wychodziłam z założenia, że jak na wieczór, to kolacja tylko białkowa, ale czuję się i nawet wyglądam lepiej, kiedy to węgle jem na noc. Może i u Ciebie to tak zadziała? Nie namawiam, tylko proponuje :) warto poznawać swoje ciało i poddawać je wielu testom :)

      Usuń
    9. Ale ja już dawno przetestowałam to i owo :) I właśnie dlatego jestem tak pewna swego. W moim przypadku białko na noc jest absolutnym strzałem w dziesiątkę i jeśli mam być szczera, Ty, kotabie i Joanna jesteście dla mnie totalnymi ewenementami. Do tej pory nie spotkałam nikogo, kto stwierdziłby, że węgle na kolacje to coś dobrego - stąd moja reakcja. To tylko internet i słowo pisane. Jedno zdanie można odebrać na milion różnych sposobów w zależności od tego jak się je przeczyta. Łatwo o pomyłki :)

      Usuń
  5. Bardzo przydatne wskazówki. Ja mam problem i to straszny z pozbyciem się tkanki tłuszczowej, ale walczę!

    OdpowiedzUsuń
  6. Właśnie jestem na etapie wprowadzania podobnej diety jak opisujesz :) Zaczełam zapisywać posiłki i zwracać uwagę na zawartość TBW a nie kalorie :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Zmieniłam adres bloga, mały kłopot bo mi się "ulubione " usunęły i nikogo nie mogę znaleźć. W każdym razie chciałam Cie prosić o zmianę w linkach jeśli masz chwilkę i to nie problem ;))

    OdpowiedzUsuń
  8. Podasz przepis na pankejki ze zdjęcia? Wyglądają smakowicie ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 2 jajka, rozgnieciony banan, trochę mąki, szczypta proszku to pieczenia, kakao :)

      Usuń
    2. Trochę mąki tzn. ile konkretnie? Smażymy je bez tłuszczu?

      Usuń
    3. Z dwie łyżki, nie więcej. Zawsze daję na oko :) Tak naprawdę to jest najzwyklejszy przepis na pankejki wzbogacony o kakao. Bankowo Ci wyjdą! :D Ja smażę na teflonie bez tłuszczu na małym ogniu, ale jak dodasz odrobinę oleju nic się nie stanie, a przynajmniej będziesz mieć większą pewność, że nie przywrą do patelni :)

      Usuń
  9. Dzięki :) Jak już wszystko wiem to muszę koniecznie wypróbować! :)

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...