środa, 5 marca 2014

Wiosenna redukcja - PPM, CPM i rozkład BTW

Marzec to najlepszy (i w zasadzie ostatni) moment, by poważniej pomyśleć o formie na nadchodzące lato. Tak to już bywa, że po zimie oprócz wspomnień ze stoków narciarskich i lodowisk pozostają również dodatkowe kilogramy. Co prawda, u mnie sytuacja nie przedstawia się tragicznie, ale mała redukcja z pewnością by się przydała. 

Jest Środa Popielcowa, początek Wielkiego Postu, zatem nie wyobrażam sobie lepszego "pretekstu" do wystartowania z nowym planem. Kurs instruktora fitness, na który właśnie uczęszczam, obudził we mnie motywację do zabawy w rozkład BTW.

Jak się do tego zabieram?


Podstawowa przemiana materii, PPM (ang. Basal Metabolic Rate - BMR) - ilość energii niezbędna do utrzymania organizmu przy życiu, czyli kalorie spalane przy oddychaniu, krążeniu krwi, zapewnieniu prawidłowej temperatury ciała oraz działaniu innych narządów.

Jak obliczyć PPM (podstawową przemianę materii)?
(dla kobiet) PPM = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,84 x wzrost (cm) - 4,67 x wiek (lata)

UWAGA: Nigdy (nawet na redukcji) nie wolno jeść mniej kalorii niż wynosi PPM.

Całkowita przemiana materii, CPM – suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej, czyli kalorie potrzebne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (PPM) plus kalorie spalone na codziennych czynnościach takich jak chodzenie, mówienie, itp.

Jak obliczyć CPM (całkowitą przemianę materii)?
CPM = PPM x współczynnik

1,4 - niska aktywność (brak treningów lub lekkie ćwiczenia 1-2 na tydzień, siedząca praca)
1,7 -średnia aktywność (3-4 treningi tygodniowo)
2 - wysoka aktywność (praca fizyczna, 5-6 treningów tygodniowo, sportowcy) 
*można posłużyć się wartościami pośrednimi, np. 1,5; 1,8;... 

W moim przypadku PPM wynosi (w zaokrągleniu) 1450 kalorii, a CPM waha się w granicach 2100-2200, dlatego postanowiłam, że obniżę dzienną ilość przyjmowanych kalorii do 1800. W ten sposób każdego dnia będę na deficycie o 300-400 kalorii.


Rozkład BTW (białka, tłuszcze, węglowodany)
Przyjęłam, że proporcje w mojej diecie będą wyglądały następująco:
BTW: 25/30/45, czyli 25% zapotrzebowania kalorycznego będzie pochodzić z białka, 30% z tłuszczów i 45% z węglowodanów. 

*1g białka = 4 kcal, 1g tłuszczu = 9 kcal, a 1g węglowodanów = 4 kcal.


TRENING na dziś
5-kilogramowy czajnik z Lidla okazał się, trochę za lekki, ale mimo to treningi z nim potrafią nieźle dać w kość i aktualnie należą do moich ulubionych. 

Dzisiaj w stylu Zuzki Light. Wszystkie ćwiczenia (oprócz pajaców) wykonywane z kettlem.
20 swingów
10 tricepsów zza głowy
5 burpees
20 russian twistów
20 pajaców / całość x3

A wieczorem interwały na rowerze stacjonarnym :)

***
Na koniec zapraszam was na nowe forum http://www.twojasylwetka.cba.pl, które stworzył dla nas Albert



post edytowany

39 komentarzy:

  1. fajnee.. a mam pytanko ; Jadłaś sam twaróg na drugi posiłek ? bez dodatków ?

    OdpowiedzUsuń
  2. Chyba muszę zacząć liczyć kalorie na poważnie skoro chcę w końcu schudnąć. Zawsze myślałam,że jako osoba szczupła z tłuszczowym nadbagażem w udach nie muszę jeść mniejszej ilości kalorii ,niż tyle ile wynosi moje zapotrzebowanie ( czyli 2250 kcal) ,ale chyba jednak same ćwiczenia nic nie dadzą i muszę się przyłożyć do kontrolowania moich posiłków.
    Musiałam gdzieś nie doczytać o Twoim kursie. Mam kilka pytań,mam je napisać w komentarzu czy masz zamiar w przyszłości napisać o tym posta?:) O ile się nie mylę to spełniasz jedno marzenie z listy "Things to do before I die",więc gratuluję i powodzenia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Do tej pory nie wspominałam na blogu o kursie (no, z wyjątkiem posta z postanowieniami noworocznymi), więc nic Ci nie umknęło :) I faktycznie, punkt o nim znajduje się też na liście things do to :)

      Pytaj. Jeśli nie będę w stanie krótko (ale treściwie) odpowiedzieć na Twoje pytania tu w komentarzu, napiszę post :)

      Usuń
  3. powodzenia!ja bym chodziła głodna :(:P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. poważnie :O? a ja mam problemy z pochłonięciem tego całego jedzenia. Wychodzi na to, że nie będąc na redukcji jadłam zdecydowanie mniej, co jest dosyć... śmieszne i dziwne zarazem :D

      (nie) dziękuję ;)

      Usuń
  4. ja niestety na redukcję nie mogę sobie pozwolić :) naprawdę zjadłaś cały twaróg na sucho? pełen podziw :D

    a co do ilości jedzenia, ja w tym momencie jem 2100 kcal, były momenty kiedy jadłam 2400-2500 i według mnie najlepszym sposobem jest stopniowe przyzwyczajanie organizmu do większych ilości jedzenia. kiedy zaczynałam wchodzić na większą ilość kalorii, zaczynałam od 1800 (to jest dla mnie taka w miarę naturalna ilość) i co mniej więcej 4-6 dni zwiększałam o 100 kalorii :) a co do rozkładu btw, mi dużo łatwiej jest jeść taką ilość jedzenia bazując na 55-65% węgli, ale ja jestem ektomorfik i takie moje uroki :) wszystko na wyczucie, trzymam kciuki! :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a, jeszcze co do tego białka, 135 g to dość spora ilość, więc uważaj na zakwaszenie organizmu, dużo warzyw :)

      Usuń
  5. Świetna jest ta strona, z której robi się to zestawienie posiłków w tabelce. Nie trzeba się zbytnio męczyć przy liczeniu tego wszystkiego. :)

    OdpowiedzUsuń
  6. powodzenia :) ja nie mam problemu ze zmieszczeniem się w kaloriach, ale za to z odpowiednią ilością białka - reszta się zgadza :)
    Masz jakiś sposób na białko?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No właśnie nie :< Ja też z białkiem mam największy problem.

      Usuń
  7. No super! Wszystko sobie obliczyłam i PPM i CPM, ale teraz powiedz, jak zorganizować rozkład BTW? Ty przyjęłaś 30%, ale można przyjąć każdą wartość, czy jak się do tego zabrać? I do tego, liczysz z każdym posiłkiem ile ma kalorii? To tyle matematyki i rozkminiania co z czym jeść!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Taki rozkład procentowy jest akurat dosyć popularny. Można też 25% białka, 30% tłuszczów i 45% węgli. Albo przyjąć 2-1,5g białka, 1-2g tłuszczu i 3g węgli na kilogram masy ciała, ale podejrzewam, że procentowo wyjdzie to dosyć podobnie.

      potreningu.pl - znajdziesz tam kalkulator (z którego zresztą jest screen w tym poście). Na pewno Ci wszystko ułatwi :)

      Usuń
  8. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  9. bardzo dobry poysl z tym postanowieniem marcowym musze sama coś wyskrobać;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Jak narazie sama stosuję podobny rozkład btw ,ale czy się sprawdzi zobaczymy:)

    No i z tym białkiem to fakt,czasem trudno podbić odpowiednią ilość. Ja kupiłam odżywkę więc nią czasem uzupełniam braki jednak nie jetem za tym by stosować ją dzień w dzień,bo moje jelita chyba niezbyt dobrze ją tolerują:D

    OdpowiedzUsuń
  11. Jak dla mnie to za mało tłuszczu w rozkładzie, ja mam 170 wzrostu i ważę ok 60kg i kaloryczność 1800 B/T/W 130/75/150.
    Do tego na redukcji trzeba pożegnać się z miodem - niestety :( masz za dużo nabiału powinno być do 150g dziennie, a twaróg lepiej na noc bo jego białko wolno się wchłania. Jak masz problem z białkiem polecam białko serwatkowe, mi też ciężko wcisnąć tyle mięcha.
    Wpadnij na forum SFD ladies tam jest wszystko i są świetne kobietki które pomogą, doradzą a jak trzeba to opierniczą.
    Serio ćwiczysz intensywnie dwa razy dziennie ??

    pulp

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie zawsze. Tylko jeśli mam czas, a przede wszystkim ochotę i energię :)

      Dzięki za rady!

      Usuń
  12. Umarłabym z głodu jedząc tylko tyle, ale świat już mnie uświadamiał nie raz, że jestem paskudnym żarłokiem (w dodatku chudym, w tym wypadku - niestety, bo ciężko nabrać jakichkolwiek kształtów, ćwicząc! no ale nic, taka budowa;). Ale jeśli Ty czujesz się syta jedząc tyle to wszystko jest jak najbardziej ok, każdy organizm jest inny. Chociaż mnie samo słowo "redukcja" przeraża i sprawia, że czuję się głodna :D Trening niezły, rzeczywiście Zuzkowy, czyli taki jakie lubię. Życzę powodzenia :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  14. Powiem Ci tak, normy na białko przewidują 10-15% energii ogółem, jednak to dla osoby ćwiczącej dbającej o dietę jest raczej nie do zrobienia i jak dla mnie to trochę śmieszne, bo to założenie dla przeciętnego zjadacza chleba. 20-25% jest okej. 30% białka to już trochę za dużo jak na dłuższy okres, szczególnie jeśli chodzi o redukcję, a nie rozbudowę masy mięśniowej. Moi koledzy koledzy z roku ('pakerzy' :D) śmieją się, że żeby się wyrobić z białkiem bez pomocy odżywek, to muszą wpieprzać sam twaróg :P 30% to nie jest jakaś straszna ilość, która Ci zniszczy nerki, ale uważałabym raczej. Np. założyć sobie 25-30% i nie trzymać się tej 1/3 tak kurczowo :) Jedz więcej warzyw i owoców, bo tu widzę znikomą ilość, które mają zasadotwórcze działanie na organizm w przeciwieństwie do większości produktów białkowych, które go zakwaszają. I ogólnie powodzenia na redukcji! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno wezmę pod uwagę to co napisałaś :) Dzięki!

      Usuń
  15. Ola, zależy kto do czego dąży, jestem na redukcji, muszę schudnąć i chce mieć mięśnie więc wcinam odżywkę + dużo białka w diecie. Bo mięśnie= więcej spalonych kalorii, bo mięśnie "zjadają" tłuszcz bo białko syci na dłużej. Do tego oczywiście owocki, warzywka i szafa gra.

    pulp

    OdpowiedzUsuń
  16. Witaj:)
    Białko możesz nadrobić strączkami (soczewica, ciecierzyca, soja) i zwykłymi kotletami sojowymi.
    Jeżeli już o kaloriach mowa, chodzi mi po głowie taka kwestia, że:
    Bywa, że jeśli organizm przyjmuje za mało kalorii to uruchamia proces magazynowania tłuszczu zamiast spalania.
    Spotkałam się z tym twierdzeniem na kilku blogach i stronach internetowych, ale także w książce Galloway'a "Bieganie i odchudzanie dla kobiet". Chodzi głównie o kalorie, już pomijając witaminy, minerały i BTW.
    Obecnie próbuję jeszcze poszukać dogłębniej na ten temat, ale ciekawi mnie, czy może Ty się spotkałaś z takim zjawiskiem. Ciekawi mnie, co o tym sądzisz?
    Mnie zastanawia kilka kwestii:
    1) czy to dotyczy tylko osób uprawiających sport?
    2) Przykład: kobieta o CPM 1800 kcal. Była przez jakiś czas na diecie 1200 , więc schudła, spadł metabolizm, organizm się uodpornił na tracenie wagi. A przecież jak wróci do CPM to nastanie efekt jojo! >> czyli tyje << I gdzie tu sens?
    3) Z drugiej strony: wystarczy popatrzeć na Francuzów: oni nie odmawiają sobie solidnego jedzenia, poważnie! Śniadanko skromne, ale nie pod względem kalorii ;) Dziennie drobna kobietka we Francji (też taka o CPM 1800 kcal ) konsumuje trochę więcej, nawet 2500, pracując biurowo z naprawdę lekką aktywnością fizyczną, czyli nawet zero sportu, tylko ruch.>> czyli nie tyje<< Genami się tego nie da wytłumaczyć…
    A może już dostaję kręćka? :D
    W każdym razie, chętnie bym poznała Twoje zdanie.
    Pozdrawiam serdecznie,
    Dorota :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jasne, że się spotkałam :) Uważam, że jest to najczystsza prawda. Widzisz, nasz organizm jest nastawiony na przetrwanie. Jeśli jest na głodówce (dostaje za mało jedzenia niż potrzebuje), boi się, że któregoś dnia może po prostu paść, więc magazynuje co tylko może, bo zakłada, że przyjdą jeszcze gorsze czasy.

      1. Wydaje mi się, że to nie dotyczy tylko osób uprawiających sport, a wszystkich, ale niestety nie mam rzetelnej wiedzy. Mogę się tylko domyślać.
      2. W takich przypadkach trzeba stopniowo zwiększać kalorie i na nowo przyzwyczajać organizm. Należy też kontrolować czy aby faktycznie ten efekt jojo nas dopada, bo nadwyżka na wadze może być powodowana uzupełnieniem zapasów glikogenu czy wody, a nie powracaniem tłuszczu. To, że jesteśmy ciężsi nie znaczy, że przytyliśmy :)
      3. Nie ogarniam takich ludzi :D

      Usuń
    2. Jeżeli nie dostarczasz organizmowi substratów energetycznych, to stara się żyć na jak najmniejszych obrotach (stąd ciągłe zmęczenie, uczucie zimna na głodówkach, organizm robi to, co niezbędne) i magazynować jak najwięcej, bo faktycznie myśli, że przyjdą gorsze czasy i zbiera co się da na "czarną godzinę". Jeżeli zwiększa się z dnia na dzień ilość kalorii, to efekt jojo jest, bo organizm zwolnił metabolizm i nie nadąża z przetwarzaniem całego jedzenia, a też magazynuje sporo w tkance tłuszczowej, bo jeszcze pamięta te głodowe porcje i myśli, że zaraz zafundujesz mu to z powrotem. A jak regularnie spożywasz mniej więcej takie same ilości kalorii, to organizm jest przyzwyczajony, ma "wyliczone" ile zużyć, w jakim tempie, czy coś odkładać czy nie trzeba i metabolizm przede wszystkim utrzymuje się na stałym poziomie, więc Francuzki nie tyją. :)

      Usuń
  17. Pewnie już wiesz, ale białka jak dla mnie, też jest za dużo, za mało węgli. Jak pisali przedmówcy, białko dobijesz roślinami strączkowymi, jeśli nie miałaś w zwyczaju ich jadać, to dodawaj je powoli, np.: do 1 posiłku dziennie, potem zwiększ. Bo wzdęcia, na wiele ćwiczeń Ci nie pozwolą. Po ok. tygodniu, będzie lepiej. Jeśli całkowicie chcesz zrezygnować z mięsa, a rośliny nie spełnią oczekiwań (białkowo-aminokwasowych) to faktycznie sięgnij po odżywkę białkową. Uprzedzam tylko,że po niej poczujesz się jeszcze bardziej nasycona. A czytałam,że ciężko Ci było zmieścić tą rację pokarmową. Powodzenia! Pisz dalej jak Ci idzie. :) A co do węgli, indeks glikemiczny też ma znaczenie. U Ciebie na pierwszy rzut oka wybierałaś te z niskim IG, z wyjątkiem śniadania.

    OdpowiedzUsuń
  18. Wreszcie ktoś, kto normalnie przeprowadza redukcję! no kurczę!
    W ogóle dawno mnie u Ciebie nie było - teraz siedzę i nadrabiam, podczytuję :) I czytam też rady o zwiększeniu białka w komentarzach (ja też mam go za mało) i jest mi smutno, bo ja tak bardzo nie lubię roślin strączkowych...

    OdpowiedzUsuń
  19. Najlepiej mieć 8kg ketla początkowo, ja właśnie od takiej wagi zaczynałam i stał się za lekki po miesiącu. Także patent z wodami mineralnymi w plecaku stosuję dalej. Zapewne 5kg przyda Ci się do innych ćwiczeń.
    Miłej redukcji zyczę :)

    OdpowiedzUsuń
  20. powodzenia w redukcji! :) czekam na sprawozdanie z efektów ;)

    OdpowiedzUsuń
  21. Ooo mi też redukcja się przyda bo chyba troszkę się zapuściłam sotatnio. Wszystko przez słodkości. Dlatego skorzystam z tego posta i wycisnę z niego ile się da, żeby też ułożyć swoją dietkę redukcyjną :)
    paleblueme.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  22. Super blog, znalazłam tu ocean inspiracji do ruszania się :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dzięki! miło słyszeć, a w zasadzie czytać ;)

      Usuń
  23. Ładnie rozłożone makro, chociaż ja osobiście lepiej się czuję na większej ilości węgli. Ale to bardzo zależy od jednostki, każdy organizm reaguje inaczej i warto go 'słuchać' :)
    Powodzenia!

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...