piątek, 14 lutego 2014

O kaloriach, czyli... policzmy, co się bardziej opłaca

Wbrew pozorom by schudnąć, trzeba jeść. Na pewno nieraz już o tym słyszeliście. Ale o co właściwie chodzi? Tego dowiecie się z poniższego tekstu, który wpadł mi w ręce w ostatnich dniach. Uważam, że z pewnością okaże się przydatny dla niejednej osoby. W prosty sposób wyjaśnia, tłumaczy i rozwiewa wszystkie wątpliwości, które miewają osoby początkujące. Dlatego zapraszam do poświęcenia kilku minut na jego lekturę :) Warto!


"Mamy dwie koleżanki Agatę i Basię. Są w tym samym wieku i ważą po 60 kg. Ich BMR wynosi 1500 kcal na dobę (25x waga w kg). Ponieważ nie są zbyt aktywne do tej wartości dodajemy 50% na potrzeby codziennej aktywności. Ich całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosi więc 2250 kcal na dobę. Obie stwierdziły, że z nowym rokiem trzeba zabrać się z zbędne wałeczki i postanowiły przejść na dietę i zacząć ćwiczyć. Jednak zabrały się za to w różny sposób.


Agata nie wyliczyła swojego zapotrzebowania kalorycznego, gdzieś kiedyś w gazecie przeczytała, że kobieta powinna jeść 2000 kcal na dobę, w innej gazecie wyczytała, że żeby schudnąć trzeba odjąć 500 kcal. Jednak studniówka tuż tuż a jej zależy na szybkich efektach, postanowiła więc odjąć jeszcze "trochę" i jeść 1250 kcal. Usłyszała też, że tłuszcz najlepiej spalają aeroby w niskich zakresach tętna, zakupiła więc karnet do klubu fitness żeby ćwiczyć 5x w tygodniu po godzinie i kolorowe gazetki do czytania na długie godziny aerobów

Basia wzięła się za wyliczenia. Wyliczyła swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjęła od niego 10%, zaokrągliła lekko i wyszło jej, że powinna jeść 2000 kcal na dobę. Resztę deficytu kalorycznego postanowiła uzyskać z dodatkowej aktywności fizycznej. Stwierdziła, że długie aeroby nie dla niej, zakupiła karnet na siłownię, żeby ćwiczyć tam 3x w tygodniu, oraz postanowiła 2x w tygodniu robić trening interwałowy przez 20 minut.

Przypominam, że aby pozbyć się kilograma tłuszczu trzeba spalić około 8000 kcal.

Biorąc to pod uwagę Agata powinna chudnąc odrobinę ponad kilogram na tydzień (7x1000 kcal z deficytu + 5x300 kcal z ćwiczeń, co daje razem 8500 kcal). Jak jest na prawdę?
Agata zaczęła jeść poniżej swojego BMR, więc jej metabolizm już po dobie zwolnił o 20%, więc zamiast zużywać 2250 kcal, zużywa teraz 1800 kcal na dobę. Jej deficyt kaloryczny jest jednak nadal całkiem spory, wynosi 550 kcal na dobę.

Policzmy jak to wygląda tygodniowo:
7x 550 kcal = 3850 kcal, do tego dodamy ćwiczenia 5x 300 kcal = 1500 kcal, to daje razem 5350 kcal tygodniowo. Dalej nieźle. Wychodzi, że Agata powinna schudnąć nieco ponad 2,5 kg w ciągu miesiąca.

Basia ćwiczy siłowo 3x w tygodniu i w trakcie godzinnego treningu spala 325 kcal. To daje 975 kcal. Do tego robi interwały 2x w tygodniu po 20 minut i w ich trakcie spala 200 kcal. To daje 400 kcal. Razem 1375 kcal z aktywności, czyli mniej niż u Agaty. Deficyt kaloryczny wynikający z diety wynosi tylko 250 kcal dziennie, co daje tygodniowo 7x 250 kcal = 1750 kcal. Basia spala więc tygodniowo tylko 3135 kcal (1375 + 1750) więcej niż dostarcza, wychodzi więc na to, że biedna Basia pozbędzie się tylko 1,5 kg w ciągu miesiąca.

Czy aby na pewno?
Ponieważ zarówno trening siłowy jak i trening interwałowy są treningami anaerobowymi (czyli część spalania następuje bez użycia tlenu) powstaje tzw. dług tlenowy. Do tego w trakcie treningu siłowego włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom. Oba te zjawiska sprawiają, że organizm zużywa dodatkową energię, aby powrócić do stanu sprzed treningu. Trwa to zwykle kilka do kilkudziesięciu godzin po zakończeniu treningu. Żeby ułatwić obliczenia przyjmiemy, że w przypadku Basi jest to średnio 5% na dobę.
Policzmy 2250 x 5% daje nam 112.5 kcal na dobę i ok 790 kcal tygodniowo.

WOW! metabolizm Basi nie tylko nie zwolnił ale jeszcze przyspieszył!
Razem daje to 3925 kcal tygodniowo, co prowadzi do spalenia niewiele poniżej 2 kg tłuszczu w ciągu miesiąca.

To teraz zagmatwajmy jeszcze bardziej
Zostawmy na chwilę ćwiczącą Basię, wróćmy do Agaty po 2 tygodniach od startu. Co u niej słychać?

Agata przez 2 tygodnie straciła 2 kilogramy na wadze! 
Niestety niewiele z tego stanowi tłuszcz. Ponad pół kg to uszczuplone zapasy glikogenu, których organizm nie ma możliwości uzupełnić w związku z głodówkową dietą oraz związana z nim woda (1g glikogenu wiąże 3g wody), część to zmniejszona zawartość jelit spowodowana uboga dietą, pół kilo to mięśnie, które organizm przerobił na energię niezbędną do pracy m.in. mózgu i jedynie 0,5 kg to tłuszcz. Co w związku z tym? To, że 1 kg mięśni do utrzymania się przy życiu (nie bierzemy teraz pod uwagę aktywności fizycznej) potrzebuje 120 kcal na dobę podczas gdy 1 kg tłuszczu tylko kilka kalorii.

Agata straciła 0,5 kg mięśni, z tego powodu spala 60 kcal mniej na dobę. Dodatkowo organizm spowolnił metabolizm o dodatkowe 5% co zamiast wcześniejszych 1800 kcal daje teraz 1690 kcal. Odejmując od tego jeszcze te 60 z utraty mięśni mamy 1630 kcal na dobę.

Agata zjada dalej 1250 kcal, więc teraz jej deficyt pochodzący z diety wynosi 380 kcal dziennie (7x 380 kcal= 2660), ćwiczy dalej tyle samo - tygodniowo wychodzi to 1500 kcal. Razem 4160.

U Basi sytuacja nie uległa zmianie.

Podsumujmy więc pierwszy miesiąc odchudzania:
Agata:
Przez pierwsze dwa tygodnie 2x5350 kcal = 10.700 kcal
Przez następne dwa tygodnie 2x4160 kcal = 8320 kcal
Razem 19.020 kcal
Basia:
4x 3925 kcal = 15.700 kcal

Po miesiącu Agata jest na prowadzeniu.

Zobaczmy więc co dzieje się po tym pierwszym miesiącu.
Metabolizm Agaty spadł o następne 5%, w tej chwili wynosi już tylko 1575 kcal. Straciła też następne pół kg mięśni, co razem z poprzednim 0,5 kg daje 120 kcal mniej spalonych na dobę (1575 - 120 = 145 kcal). Deficyt pochodzący z diety wynosi więc już tylko 205 kcal na dobę, co daje 1435 kcal tygodniowo. Zakładając że Agata ma jeszcze siłę ćwiczyć razem daje to poniżej 3000 kcal na dobę.

Minęło 6 tygodni od rozpoczęcia odchudzania sytuacja wygląda tak:
Dziewczyny spaliły do tej pory

Agata:
Przez pierwsze dwa tygodnie 2x5350 kcal = 10.700 kcal
Przez następne dwa tygodnie 2x4160 kcal = 8320 kcal
Przez ostatnie 2x 2890 kcal = 5780 kcal
Razem: 24.800
Basia: 
4x 3925 kcal = 15.700 kcal
2x 3925 kcal = 7850 kcal
Razem: 23.550

Agata dalej nieznacznie prowadzi jeśli chodzi o całkowitą ilość spalonych kalorii, jednak widać wyraźnie, że w tej chwili Basia spala więcej tygodniowo.

Co się dzieje dalej?
U Agaty metabolizm zwalnia wolniej, jednak znowu spaliła 0,5 kg mięśni i teraz spala 420 kcal mniej tygodniowo - 2890 kcal-420 kcal= 2470 kcal
Basia tymczasem dzięki odpowiednim posiłkom potreningowym zyskała 0,5 kg mięśni, spala więc 420 kcal więcej tygodniowo - 3925 kcal+420 kcal = 4345 kcal

Po dwóch miesiącach odchudzania ich wyniki są następujące
Agata:
Przez pierwsze dwa tygodnie 2x5350 kcal = 10.700 kcal
Przez następne dwa tygodnie 2x4160 kcal = 8320 kcal
Przez kolejne dwa tygodnie 2x 2890 kcal = 5780 kcal
Przez ostatnie dwa tygodnie 2x 2470 = 4940 kcal
Razem: 29.740
Basia: 
6x 3925 kcal = 23.550 kcal
2x 4245 kcal = 8490 kcal
Razem: 32.040

Dziewczyny zdecydowały się pociągnąć redukcję jeszcze miesiąc. Zobaczmy jednak jak po tych 2 miesiącach funkcjonują ich organizmy.

Basia zyskała kolejne 0,5 kg mięśni. To już razem kilogram. Czuje się silniejsza, więc dołożyła sporo obciążenia na treningach, teraz zamiast 325 kcal spala 375 kcal na każdym treningu. Ile więc spala Basia? Jej normalne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2250 kcal + 120 kcal dzięki dodatkowemu kilogramowi mięśni. To daje razem 2370 kcal na dobę czyli 16590 tygodniowo.
Na treningach siłowych spala 3x 375 kcal = 1125
Treningi interwałowe dają jej 2x 200 kcal = 400
EPOC daje jej 5% z 2370 = 118,5 na dobę, czyli 830 tygodniowo.
To daje razem 18945 kcal tygodniowo.
Basia zjada dziennie 2000 kcal czyli 14.000 tygodniowo. Jak łatwo obliczyć jej tygodniowy deficyt kaloryczny wynosi 4945 kcal.

A co słychać u Agaty? Jej metabolizm spadł o kolejne 5%, co daje razem 35%. Jej metabolizm zamiast 2250 kcal na dobę wynosi zaledwie 1462 kcal na dobę. Straciła łącznie 2 kg mięśni, co zmniejsza jej metabolizm o kolejne 240 kcal na dobę, co daje 1222,5 kcal na dobę, czyli 8558 kcal tygodniowo. Agata nie ma siły biegać szybciej ani dłużej, dalej więc spala 1500 kcal tygodniowo dzięki aerobom. To daje razem 10.058 kcal na tydzień.
Agata dalej zjada 1250 kcal na dobę co daje 8750 kcal tygodniowo. Jej deficyt kaloryczny wynosi więc teraz jedynie 1308 kcal tygodniowo.

Jak ich odchudzanie wygląda po 3 miesiącach?
Agata:
2x5350 kcal = 10.700 kcal
2x4160 kcal = 8320 kcal
2x 2890 kcal = 5780 kcal
2x 2470 = 4940 kcal
4x 1308 = 5232 kcal
Razem: 34.972

Basia: 
6x 3925 kcal = 23.550 kcal
2x 4245 kcal = 8490 kcal
4x 4945 kcal = 19780 kcal
Razem: 51.820 kcal

Basia waży prawie 6,5 kg mniej, ale ponieważ zyskała 1 kg mięśni, tak na prawdę spaliła 7,5 kg tłuszczu. Wygląda świetnie!! Ciało ma jędrne i kształtne i wprost tryska energią.

Tymczasem Agata straciła niecałe 4,5 kg na wadze, niestety 2 kg z tego to mięśnie i jedynie 2 kg to tłuszcz. Agata jest wiecznie zmęczona, ma podkrążone oczy, włosy zaczynają wypadać, a skóra zrobiła się mało jędrna. Co prawda Agata wygląda nieco szczuplej, ale ubrania nie wyglądają na niej tak dobrze jak powinny."


! Powyższy tekst pochodzi z forum portalu Wizaż.pl.
LINK: http://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=666690







***

30 komentarzy:

  1. Bardzo dobry post!! Mam nadzieje, że każdy kto wszedł przeczytał do końca :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Wszystko fajnie, tylko w pierwszych obliczeniach jest błąd, tzn u Agaty zamiast 7x1000 powinno być 7x750. Ale poza tym dobrze to porównanie obrazuje problem :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki, że zwróciłaś uwagę! :) Ja jednak nie będę ingerować w tekst, bo nie jestem jego autorem. Nie jestem pewna, czy powinnam.

      Usuń
  3. Świetny post.. Bardzo dla mnie motywujący, ale budzi pewne wątpliwości.. Co zrobić jeżeli ktoś od dłuższego czasu funkcjonuje na takim przesadnym deficycie i boi się powrotu do normalności, gdyż słyszał o czymś takim jak efekt jojo :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hmm... to jest bardzo dobre pytanie! Obstawiam, że dobrym rozwiązaniem byłoby stopniowe przyzwyczajanie organizmu do zmian.

      Usuń
    2. Taki długotrwały deficyt może mieć też negatywny wpływ na nasze zdrowie. Wszelkie zmiany muszą charakteryzować się stopniowością. Jeśli obcinamy kalorie, to robimy to stopniowo. Jeśli zwiększamy to również w sposób płynny.

      Usuń
  4. ja tak zrobiłam, że mało jadłam niemal 800 kcal dziennie, ale schudłam i waga została. Do tego ćwiczenia siłowe, ale i tak chudłam 1kg na miesiąc. Co organizm to inaczej : /

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak to inaczej? Przecież jesteś dokładnie taką Agatą opisaną w tym poście :)

      Usuń
  5. No bardzo dobry tekst. Jak dobrze, że już wyrosłam z "głodówek" i 2h ćwiczeń dziennie :)
    Teraz tylko zdrowiej jeść, no, ale już czytałaś o tym ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Więcej takich historyjek, błagam :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Bardzo dobry tekst. Daje do myślenia i uświadamia na co należy stawiać! Brawo:) Już jestem ciekawa następnej części:)

    OdpowiedzUsuń
  8. Czytałam go już wcześniej i tak! Zgadzam się! Niech kobietki złapią za ciężary, a nie myślą, że coś tam niby porobią przez godzinę dziennie, zjedzą listek sałaty i figura-marzenie, bo NIE :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Kurcze... Teraz tak to przeczytałam i zastanowiłam się nad tym, co ja do cholery wyprawiam. Jestem na HSGD i zjadam tygodniowo max. 6750kcal, oraz spalam koło 4200kcal, podejmując się aktywności. Dzisiaj przyszły wyniki z badaniem krwi, cztery rzeczy mam nieprawidłowe, w tym dwie całkiem sporo. Nie czuję się najlepiej, często jestem zmęczona, mam podkrążone oczy. Mam 14 lat i wręcz błagam o wsparcie, którego tak mi brakuje. Proszę, niech ktoś ze mną porozmawia. Przechodziłam przez okres, w którym 500kcal dziennie to było dla mnie sporo, teraz podjęłam się, jak wcześniej sądziłam, "zdrowego" trybu życia, chociaż wiem że wcale zdrowy on nie jest. Zaczęłam biegać, czytać, obserwować blogi fit, zauroczył mnie fitness. Chciałabym być fit. Jednak niech ktoś proszę ze mną porozmawia, potrzebuję wsparcia bardziej, niż czegokolwiek innego. Myślałam, że jak dojdę do celu stopniowo zacznę zwiększać dawki pokarmu, jednak tak naprawdę nigdzie mi się nie spieszy i chciałabym tak bardzo, żeby ktoś mi wszystko wytłumaczył, i po prostu pomógł. Czy mogłabym o to prosić...?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz na mnie liczyć. Odezwij się do mnie drogą mejlową (adres znajdziesz w zakładce kontakt). Chętnie Ci pomogę.

      Usuń
  10. Jej... ile matematyki. Gdybym chciała tak się nad tym zastanawiać, to bym zwariowała ;p Chyba jednak zamiast obliczeń pozostanę przy swojej prostej zasadzie: Jedz zdrowo i ćwicz ;)

    paleblueme.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  11. świetny i szalenie ciekawy post! :) już na początku wiedziałam, że Basia wygra :D

    OdpowiedzUsuń
  12. Bardzo ciekawy post :) 2 lata temu zaczęłam się odchudzać. Jadłam jakieś 700 kcal dziennie. Przez 2 tygodnie chodziłam codziennie na basen, pływałam przez ponad godzinę bez przerwy. Po dwóch tygodniach przestałam chodzić, skupiłam się jedynie na diecie. W 2 miesiące schudłam z 70 kg do 57 kg. Niestety po tych dwóch miesiącach głodzenia się mój organizm zwariował i przez następne miesiące wpadłam w wir obżarstwa którego nie potrafiłam opanować. Teraz waże 65kg i wiem ,że głodowanie do niczego nie prowadzi. Wpadłam dzisiaj przez przypadek na Twojego bloga i na pewno wezmę z niego wiele przydatnych informacji na temat odchudzania, dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Hej! Dzieki Tobie zmotywowalam sie do codziennych cwiczen i jutro zaczynam 2Level 30days Shred. Dziekuje spadlas mi z nieba,przeczytalam.Twoj post...ubralam dres i odpalilam jutuba (a jestem mega leniwa) Jak Tobie ida cwiczenia? ;)

    OdpowiedzUsuń
  14. Świetny post! Każda dziewczyna, która ma zamiar się odchudzać powinna go najpierw przeczytać!

    OdpowiedzUsuń
  15. Świetne, na szczęście to wiem od zawsze, ale powinny tu zajrzeć wszystkie dziewczyny, które mało jedzą. A w sumie to w szkole też by się przydało coś takiego młodzieży przedstawić, żeby z głowy wybić wszystkie dziwne diety.

    OdpowiedzUsuń
  16. dziękuje ci za ten post, wszystko co potrzebuję teraz wiedzieć dokładnie wytłumaczone.

    OdpowiedzUsuń
  17. Oj zgadzam się! od jakiegoś czasu przestałam liczyć kalorie (w takim sensie, że jedzenie tylko tego mało kalorycznego) i czuję się coraz lepiej, a w dodatku schudłam. Post bardzo przydatny dla dziewczyn zaczynających swoją przygodę z odchudzaniem. Widzę w szkole, ze większość zaczyna od diety 1000 kcal... Niestety nie sposób im przemówić do rozumu...

    OdpowiedzUsuń
  18. Długo, ale warto przeczytać i niedowiarki może w końcu skumają, o co kaman w odchudzaniu. Świetny post. :)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  19. Ja niestety odchudzałam się w sposób jak Agata :(. Schudłam 16kg, ale mój metabolizm się bardzo spowolnił. Czy mogłabyś mi podpowiedzieć, co zrobić aby go podkręcić i jakieś ćwiczenia na jędrny brzuszek. Widziałam twoje zdjęcia. :). Gratulacje. (mam 16 lat.)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki :) mimo że zdjęcia są już dosyć stare. Może w najbliższym czasie wrzucę nowe, bardziej aktualne :)

      W moim przypadku sprawdziła się zbilansowana dieta (odpowiedni rozkład BTW) i stopniowe zwiększanie ilości jedzenia. Metabolizm ruszył, a ja momentalnie poczułam się lepiej i miałam więcej energii :)

      A na brzuch, hmm... Najważniejsze, żebyś pamiętała, że samymi brzuszkami brzucha nie zrobisz. Według mnie dobry zestaw zawiera ćwiczenia na mięśnie skośne (w uproszczeniu talia), mięśnie boczne (czyli po prostu boczki), dolną część brzucha (oponkę) i górną część, czyli na tą, na którą działają pospolite brzuszki. Jestem zdania, że systematycznością ujędrnisz brzuch każdym zestaw ćwiczeń (o ile jest dobrze ułożony). Ostatnio publikowałam jeden z moich ulubionych. Krótki, a intensywny :) http://fitmiracle.blogspot.com/2014/04/szybki-trening-brzucha-na-pice.html

      Usuń
  20. Genialny wpis!
    Lubię takie pouczające posty. :)

    OdpowiedzUsuń
  21. A ludzie wierzą w takie bajki... Agatka i Basia, Paweł i Gaweł, niby jakiś morał jest, ale niewiele warty. Biologia to nie matematyka, a dietetyk powinien to wiedzieć, a nie wklejać takie bzdury.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie zgodzę się. Biologia to czasem czysta matematyka. Czytelnik najwyraźniej nie zrozumiał intencji powyższego tekstu. Poza tym... nie jestem dietetykiem. Jeszcze. A już tym bardziej nie byłam nim, kiedy ten wpis został opublikowany. Wówczas nie brałam nawet tego kierunku pod uwagę :)

      Usuń
  22. Dlatego tez opłaca się mieć mięśnie. Tutaj artykuł o tym jak je prosto wyrzeźbić, a przy okazji szybciej spalać tłuszcz: http://www.jestemfit.pl/artykuly/trening/trening-na-spalanie-t%C5%82uszczu :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Wiele osób zapomina, że nie wystarczy tylko policzyć kalorie. Bardzo ważny jest także prawidłowy rozkład białka/węglowodanów/tłuszczów w diecie.

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...