czwartek, 30 maja 2013

Każdy zdrowy wybór ma znaczenie

"Cieszmy się z małych rzeczy, bo wzór na szczęście w nich zapisany jest." to cytat, który pierwszy przychodzi mi na myśl, kiedy zaczynam się zastanawiać, jaki sens jest w przygotowywaniu zdrowej kolacji skoro pozostałe posiłki z tego dnia do pożywnych nie należały albo czy warto w ogóle rozpoczynać jedynie 15 minutowy trening w przypadku, kiedy na dłuższy nie mamy zwyczajnie czasu.
Każdy zdrowy wybór ma znaczenie, bo drogę na najwyższy i najtrudniejszy szczyt najlepiej pokonywać małymi krokami, by się zbyt szybko nie zniechęcić. 

Ile razy zdarzyło wam się odpuścić już z samego rana i utonąć w niezdrowych nawykach tylko dlatego, że wiedzieliście, że wieczorem pójdziecie na imprezę i i tak ten dzień nie będzie idealny pod względem diety? Ile razy zdarzyło wam się pod koniec dnia postanowić, że "dopiero od jutra bierzecie się za siebie" (albo popularne "od poniedziałku"!), bo dzisiaj już zdążyliście trochę nagrzeszyć? Ile razy zdarzyło się wam stanąć przed wyborem między większym i mniejszym złem, a i tak wybraliście to większe, bo jakie to ma znaczenie, skoro na ogół zło to zło?

Taaak, doskonale znam to z autopsji. Na szczęście po jakimś czasie doszłam w końcu do wniosku, że to nie ma najmniejszego sensu i postanowiłam z tym walczyć. Warunki nigdy nie będą idealne, a jeśli będę naiwnie czekać na to, by wszystkie przeciwności losu magicznie zniknęły (co przecież się nie stanie), nigdy nie osiągnę swoich celów, bo będę czekać biernie w nieskończoność.

Tak naprawdę przez takie działanie robimy sobie ogromną krzywdę. Już nawet nie chodzi o to, że nie zbliżamy się do wymarzonego sukcesu, bo dzieje się coś znacznie gorszego - my się od niego wręcz oddalamy! To proste: co przyniesie więcej szkody - cały dzień zmarnowany na łamaniu swoich postanowień, czy jedynie wieczór wymykający się spod kontroli? Co jest korzystniejsze - chociaż jeden zdrowy wybór w ciągu dnia, czy żaden?

Przyzwyczailiśmy się do tego, że dzielimy swoje życie na dni, tak jakby noce resetowały wszystko, co złe z poprzedniego i rano zaczynalibyśmy nową grę z czystą kartą, a przecież to tak nie działa. To, co zrobiliśmy wczoraj, ma znaczenie dzisiaj i to co zrobimy dziś, będzie wpływało na nasze jutro. Wszystko, co robimy ma znaczenie - każda najmniejsza rzecz. Nieustannie toczy się ilościowa walka pomiędzy dobrymi i złymi działaniami. Grunt to starać się, by tych pierwszych było więcej.
Nie musimy być nieomylni. Nikt nie oczekuje od nas doskonałości. Jesteśmy tylko ludźmi i to normalne, że czasem zdarza nam się podjąć złą decyzję czy mieć chwilę słabości. "Chwila" to słowo klucz, bo najważniejsze, by to przebywanie na niewłaściwym torze jak najszybciej przerwać. Dni nie muszą być idealne od początku do końca - sęk w tym, by starać się być lepszym niż było się wczoraj i nie popełniać tych samych błędów dwa razy.
I ja właśnie tym się kieruję. :)

Najlepszy czas na działanie jest tu i teraz!

wtorek, 28 maja 2013

Ćwiczę. Czy to znaczy, że stanę się umięśnionym babochłopem?

Rozbudowana tkanka mięśniowa i muskularne ciało to domena mężczyzn. Wszystko za sprawą dużych ilości testosteronu w ich organizmie. Hormon ten odpowiada między innymi za męskie cechy płciowe, poziom agresji  i rozrost mięśni. Co prawda - kobiece ciało również wytwarza testosteron, jednak jego ilości są zdecydowanie zbyt małe, by nasza tkanka mięśniowa mogła się nadmiernie rozbudowywać.




Kobiety ze zdjęcia obok (tak, to są kobiety) są pasjonatkami - kulturystkami,  które świadomie wybrały pogoń za "męskim ciałem". Ich mięśnie nie są wypracowane tylko i wyłącznie przez trening. By uzyskać taki efekt są zmuszone przyjmować mnóstwo niezbędnych "suplementów" (witamin z grupy S, jak to mówi się w kręgach kulturystycznych ;), które wspomagają rozrost tkanki mięśniowej. Bez nich tak zbudowane ciało jest trudne do zdobycia nawet dla mężczyzn, dla kobiet natomiast - niemożliwe!


Trzeba również pamiętać, że mięśnie nie powstają z powietrza! Miałam okazję pomagać kilku moim kolegom w układaniu diety na masę, dlatego wiem, że praca wykonana w siłowni jest śmiesznie prosta w porównaniu z tą w kuchni.  Jeśli chcemy, by nasze mięśnie się rozrosły, musimy dostarczyć organizmowi bardzo dużo materiału budulcowego w postaci białka, jak również i ogromnych pokładów energii, czyli po prostu węglowodanów. Po przeliczeniu wszystkich wartości okazuje się, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy diecie na masę wynosi 3200 - 4000 kalorii. Oczywiście, u mężczyzn. Podejrzewam, że w przypadku kobiet ta granica byłaby trochę niższa. Stawiam na jadłospisy rzędu 2500-3000 kalorii.
Wiecie, co było największym problemem dla moich kolegów? Nie potrafili pochłonąć w ciągu dnia tak wielkiej ilości jedzenia (bez wspomagania się białkiem w proszku czy gainerami). Taka ciekawostka.

I teraz pytanie za 100 punktów! Która z was je codziennie grubo ponad dwa tysiące kalorii z uwzględnieniem potężnych dawek białka?
...no właśnie.
Takiej odpowiedzi się spodziewałam.

Raz na jakiś czas zdarzy mi się trafić przypadkiem na blog jakiejś młodej wyznawczyni ruchu pro ana. Szlag jasny mnie trafia, kiedy czytam, że (jedząc poniżej 800 kalorii na dzień) zrobiła kilka serii przysiadów i... przytyła. Łapie się za głowę i zastanawia się, jak to możliwe skoro pilnowała diety. To na pewno nie tłuszcz, więc co? No, mięśnie! Tak... bardzo logiczne.

Zjawisko, które taką dziewczynę prawdopodobnie dopada to tak zwana "pompa". Jej mięśnie nie zwiększyły swojej masy - nie jest ich więcej. One po prostu się trochę napompowały. Efekt ten znika po jakimś czasie od zakończenia treningu (w zależności od jego intensywności).

Dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet krąży w okolicach 1500 kalorii (oblicza się je indywidualnie). Tyle kalorii spala nasz organizm, by utrzymać nas przy życiu - praca narządów, zachodzące procesy. Oznacza to, że nawet leżąc plackiem cały dzień pozbywamy się ponad tysiąca kalorii. Do tego trzeba dodać kalorie spalone podczas codziennych, zwykłych czynności i treningów. Po obliczeniach wyjdzie nam, że na dzień tracimy około 2000 kalorii. Skoro nasze jadłospisy najczęściej wahają się w granicach 1500-2000 kcal oznacza to, że wychodzimy na zero - brakuje kalorii, które zostałyby poświęcone na rozrost mięśni.

Jest różnica między budowaniem mięśni a ich modelowaniem. Kobieta podnosząc ciężary na siłowni, nada kształt swoim mięśniom (wzmocni je oraz stanie się silniejsza) i spali tłuszcz (dzięki łączeniu treningu siłowego z cardio). Zarys mięśni nie pokazuje się dlatego, że nasza tkanka mięśniowa się rozrasta. One pojawiają się dlatego, że pozbywamy się tłuszczu, które je przykrywał. 

*Muszę jeszcze wspomnieć, że istnieją takie sytuacje, w których faktycznie nasze wymiary rosną. Na przykład trening mięśni pośladków. Popularne i (słusznie) gloryfikowane squat'y sprawiają, że pupa się zaokrągla i podnosi, czego efektem są dodatkowe centymetry w obwodzie - to ciągle jest modelowanie, nie rozbudowywanie.

Wniosek jest prosty. Nie bój się siłowni - trening siłowy nie sprawi, że nagle staniesz się babochłopem. Podobnie jeśli chodzi o wszelakie fitnessowe ćwiczenia wykonywane w domu. Bez obaw! :)
Podsumowując:
jeśli nie przyjmujesz "suplementów",
jeśli dziennie jesz około 2000 kalorii,
Twoje mięśnie się nie rozbudują.

sobota, 25 maja 2013

Wypalamy mięśnie brzucha! Recenzje wypróbowanych przeze mnie zestawów ćwiczeń

Lato zbliża się do nas wielkimi krokami. Na pewno niejedna z nas marzy o ładnie prezentującym się w bikini brzuchu. Nieważne, czy naszym celem jest zarys mięśni czy spalenie oponki - bez odpowiednich ćwiczeń (i zdrowego odżywiania!) się nie obejdzie. Dzisiaj prezentuję wam kilka krótkich zestawów, które mogą pomóc w spełnianiu marzeń o pięknym brzuchu. Wszystkie z nich miałam okazję wypróbować i wierzcie mi, mogę je z czystym sercem polecić! :)
Przed każdym z poniższych zestawów należy wykonać rozgrzewkę. Pamiętajcie również o rozciąganiu zaraz po zakończeniu. Nie zniechęcajcie się, jeśli wasze mięśnie okażą się zbyt słabe, by dotrwać do końca treningu. Nie ma w tym nic złego! Mnie samej często zdarzają się takie sytuacje. Próbujcie wytrwać jak najdłużej, wykonać jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia. Z każdym kolejnym treningiem, wasze mięśnie będą stawały się mocniejsze aż w końcu będziecie w stanie zaliczyć całość bez najmniejszego problemu, a być może stwierdzicie nawet, że dany zestaw jest już dla was zbyt prosty. 
Dla tej satysfakcji warto pracować! :)

Mel B - 10 minutowy trening brzucha
Moja zdecydowana faworytka! Uwielbiam ją za tą niesamowicie pozytywną energię i atmosferę, jaką stwarza podczas treningu. Ćwiczę i wcale nie czuję dyskomfortu mimo, że mięśnie pracują bardzo mocno. Całe te 10 minut jest przyjemnością i świetną zabawą właściwie głównie dzięki Mel. 
Ćwiczenia nie są skomplikowane, ale mimo to wyciskają z nas siódme poty. Kiedy wracam do tego zestawu po dłuższej przerwie, często brakuje mi tchu, a na następny dzień borykam się z zakwasami. W jakiś szalony sposób nawet to lubię. Wszystkie odbywają się na macie. Większość to po prostu przeróżne rodzaje brzuszków.
Do tego zestawu potrzebne będzie nam obciążenie. Kilogramowa hantelka wydaje się być idealna (jeśli chcemy, oczywiście, możemy wybrać cięższą!). Odpowiednia będzie również butelka z wodą czy gruba książka.

8 minute workout ABS
Ośmiominutowe treningi z tej serii są dosyć dobrze znane (oprócz abs mamy jeszcze buns, arms, legs i stretching). Pochodzą z 1994 roku. Prowadzi je napakowany facet w komicznych gatkach, co mnie osobiście rozbraja. Podoba mi się w tym filmiku licznik czasu i kropki symbolizujące, ile ćwiczeń już zaliczyliśmy, a ile jeszcze przed nami. Uważam, że jest to bardzo przydatne. 
Do tego treningu nie jest nam potrzebny żaden rekwizyt (ewentualnie mata). Uwaga! Mięśnie pracują bardzo zaangażowanie!

Rapid ABS workout
Bardzo przyjemny zestaw! Ćwiczenia są o wiele lżejsze niż te z dwóch powyższych, ale to nie znaczy, że nie odczujecie pracy mięśni. Dodatkowo brytyjski akcent prowadzącej jest jak miód na moje uszy (oczywiście, nie dla każdego musi być to zaletą).
Trening składa się z dwóch rund jednego cyklu ćwiczeń. Wszystko kończymy krótką sesją planków.

Crunchless Abs Workout
- Crunch Free Ab Workout Routine
Dużą zaletą treningów Fitness Blender jest brak podkładu muzycznego. Możemy załączyć swoją własną playlistę, przez którą będzie przebijał się głos instruktora dającego nam wskazówki, co do poprawnego wykonywania ćwiczeń.
Ten zestaw jest zdecydowanie najlżejszym z opisanych, dlatego polecam go szczególnie osobom początkującym. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na stojąco, co więcej (jak sam tytuł mówi) nie pojawia się żaden rodzaj brzuszków. Jest to dużym plusem zważywszy na to, że praktycznie każdy trening mięśni brzucha obfituje w te ćwiczenie.

--------------

Pamiętajcie jednak, że te ćwiczenia nie wystarczą, by spalić tłuszcz z brzucha. One pomogą wam wzmocnić i wymodelować mięśnie, jednak do pozbycia się oponki niezbędne jest dołączenie treningu cardio i przede wszystkim zdrowej diety.

Pierwszych efektów można spodziewać się już po dwóch tygodniach (przy 3-4 treningach na tydzień).

Z pamiętnika maturzystki: i już po wszystkim

Spokój to siła. Emocje są złym doradcą, więc im bardziej opanowani jesteśmy, tym lepiej na tym wychodzimy. Uważam, że nawet wymuszony i mało szczery uśmiech pozytywnie wpływa na nasz organizm i umysł. Czuję, że nie przygotowałam się tak, jak powinnam? Wydaje mi się, że mam braki i nie umiem całego materiału? Zamiast się przejmować, denerwować i gdybać, co będzie, jeśli akurat zapytają o to, czego nie zdążyłam się douczyć, znacznie lepiej jest po prostu w siebie uwierzyć - powiedzieć sobie jasno i wyraźnie: mam głowę na karku, do najgłupszych przecież nie należę, poradzę sobie ze wszystkim! Optymizm to podstawa. Trzeba również pamiętać, że to... tylko egzamin. Nie pierwszy i nie ostatni w naszym życiu. Od jego wyniku nie zależą losy świata. To tylko egzamin, który zawsze można poprawić! Są ludzie, którzy matury nie zdają i wiodą wspaniałe i szczęśliwe życie.
Mniejsza presja = mniej stresu = lepszy rezultat.

Pierwszy dzień matur: język polski

Nie wyobrażacie sobie, jak szczęśliwa byłam w momencie startu tego całego, maturalnego maratonu! Podczas, gdy większość moich znajomych umierało ze zdenerwowania, ja nie mogłam przestać się uśmiechać (co może akurat nie jest widoczne na powyższym zdjęciu, ale no cóż, fotograf miał zwyczajnie szczęście do wyłapania wyjątkowego momentu). Wszystko dlatego, że nareszcie mogłam stawić czoła temu koszmarowi, który prześladował mnie przez ostatni rok. Ciągłe odliczanie, zamartwianie się, tonięcie w notatkach czy książkach. Miałam już tego serdecznie dość! A fakt, że rozpoczynały się matury był równoznaczny z tym, że wszystko to, co nie pozwalało mi żyć pełnią życia, właśnie wchodziło w ostateczną fazę, a więc byłam bliżej końca niż kiedykolwiek.

Od gimnazjum miałam problemy z matematyką, co było powodem tego, że sądziłam, iż jestem typowym humanistą (strasznie szablonowy tok myślenia, co nie?). Pod koniec roku szkolnego wpadłam w kłopoty. Groziła mi jedynka z tego przedmiotu, co oznaczałoby wykluczenie mnie z tegorocznych matur i poprawkę w sierpniu. Ironia losu, bo pomimo, że fakt faktem nigdy nie byłam orłem z matematyki, zawsze przechodziłam z klasy do klasy bez większego problemu, a tu ostatnia prosta i akurat teraz musiała mi się powinąć noga! Cały kwiecień przesiedziałam nad zadaniami. Liczyłam non stop - dosłownie od rana do wieczora. Po ciężkich bojach udało mi się wyjść z zagrożenia i co więcej - pokochałam matematykę! Okazuje się, że moje problemy z tym przedmiotem wcale nie wnikały z preferencji humanistycznych, a po prostu z braków, które narastały od gimnazjum. Matura z matematyki, której od lat bałam się najbardziej, była dla mnie największą przyjemnością.

Kiedy 17 maja, siedząc na wielkiej sali pośród innych maturzystów, na moim stoliku pojawił się arkusz z napisem "Egzamin maturalny z biologii. Poziom rozszerzony" mój uśmiech stał się nawet większy od tego z pierwszego dnia! Niepohamowane uczucie szczęścia! Od wielu lat moją największą miłością jest biologia. Pamiętam rozmowę z moją nauczycielką z gimnazjum, która przygotowywała mnie do wszystkich gimnazjalnych konkursów. Wiedziałam już wtedy, że będę startować na profil humanistyczny w liceum, dlatego obydwie ubolewałyśmy, że cała ta wiedza, którą zdobyłam, zmarnuje się, bo przecież nie przyda mi się w klasie z rozszerzoną historią, a już tym bardziej w zaistniałej sytuacji nie będę podchodzić do matury z biologii. A-ha! Marzenia się jednak spełniają! Wystarczyło się jedynie trochę zbuntować, mieć odwagę wyjść poza schemat i postawić na swoim. Wielu nauczycieli z liceum odradzało mi maturę z biologii nawet na podstawie, a co dopiero rozszerzoną! Na szczęście nie zdołali mnie wystraszyć.

sobota, 11 maja 2013

Z cyklu Savannah opowiada o swoich doświadczeniach: kocham (nie) jeść słodkości

10 kwietnia postanowiłam, że rozpocznę kolejną edycję maratonu bez słodyczy (pierwsza i druga miała miejsce w 2011 i 2012 roku, kilka słów relacji znajdziecie w >tym miejscu<) i oto tym sposobem minęło już 30 dni wyzwania. 

Co prawda, nie podchodzę do sprawy jakoś nad wyraz rygorystycznie, ponieważ chcę czuć się dumna, a nie sterroryzowana przez samą siebie. Oznacza to mniej więcej tyle, że słodycze dla mnie to po prostu czekolada, wszelakie batony, cukierki, ciasta, ciasteczka i tak dalej (łącznie ze słodzikami i zwykłym białym cukrem). Tego typu produktów wystrzegam się jak ognia i palcem ich nawet nie dotknę. Jednak nie mam nic przeciwko suszonym owocom i raz na jakiś czas łyżeczce miodu czy dżemu, która pojawia się gdzieś tam wkomponowana w posiłek. Niektórzy za słodycze postrzegają wszystko, co ma słodki smak lub wysoką zawartość węglowodanów. Ja uważam, że nie ma sensu wprowadzać aż takiego rygoru. Wystarczy, że zrezygnujemy z tych sztandarowych słodkości (np. czekolady) a już odczujemy ogromną różnicę!

Tak, jak wcześniej pisałam, maratony bez słodyczy nie są mi obce, jednak korzyści z nich płynące zaskakują mnie za każdym razem mimo, że teoretycznie wiem, czego mogę się spodziewać. Różnica w samopoczuciu jest tak ogromna, że aż ciężko w nią uwierzyć! Wybuch energii i chęci do życia, nieustający uśmiech, motywujące uczucie, że robi się coś dobrego dla siebie, duma, trening silnej woli i wiele, wiele innych pozytywów. Przekonajcie się sami! Jestem pewna, że nie będziecie żałować.

Mój maraton nie posiada linii mety. Jedyny określnik celu to słowa: aż będę dumna. Pierwsze dwie edycje trwały kolejno 50 i 70 dni, więc podejrzewam, że duma nie pojawi się prędzej niż po przebiciu drugiego z wymienionych wyników.

Sama rezygnacja ze słodyczy nie jest wcale trudna, choć wydaje się inaczej. Przecież nie odmawiamy sobie słodkiego smaku, a jedynie pustych kalorii, tak? Gdy zrozumie się tę różnicę, wszystko staje się łatwiejsze. Sęk w tym, by umieć dokonywać właściwych wyborów. Zamiast ciastek, sałatka owocowa. Zamiast cukierków, owsianka z miodem. I tak dalej.

Jako motywacja, która trzyma mnie w ryzach, służy mi zwykła kartka wisząca w centralnym miejscu mojego pokoju. Każdego dnia ląduje na niej nowa kreska. Podejrzewam, że gdybym taką wykreślankę prowadziła w zeszycie, szybko straciłabym zapał, bo przecież do zeszytu zaglądam znacznie rzadziej niż na tablicę korkową.

#Rada: Nie jesteś w stanie wyeliminować słodyczy natychmiastowo i długoterminowo? Zacznij od mniejszych okresów! Początkowo słodycze dozwolone co drugi dzień, później już tylko dwa razy w tygodniu, raz w tygodniu, raz na dwa tygodnie aż w końcu raz w miesiącu i tak dalej. Małymi krokami do celu.

Zdecydowanie zachęcam do podjęcia takiego osobistego wyzwania! :)
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...