środa, 20 marca 2013

Propozycje treningów na wszystkie partie ciała dla początkujących

Zgodnie z obietnicą, prezentuję wam dzisiaj moje propozycje treningów dla początkujących. Ćwiczenia, które wchodzą w ich skład nie należą do trudnych, jednak musicie liczyć się z tym, że trochę pracy was mimo wszystko czeka, bo właśnie o to chodzi! Nie zobaczycie efektów, jeśli się nie zmęczycie chociaż odrobinę ;). Oczywiście, wszystko należy wykonywać w swoim własnym tempie z intensywnością na jaką pozwala wam wasza aktualna kondycja. Z czasem będzie tylko lepiej i lepiej. Grunt to się nie zniechęcić i być systematycznym! 

Denise Austin: Fat-Blasting Cardio Walking Workout 

15 minutowy cardio trening, czyli ogólnie rzecz ujmując - spalacz tłuszczu, gdzie głównym elementem jest po prostu maszerowanie. Jest on jednak tak skonstruowany i dodatkowo wzbogacony o wstawki z udziałem ramion, że raczej nie powinniśmy się nudzić. Można powiedzieć, że to bardziej energiczna wersja spaceru ;). Na początek przygody z treningami w sam! Denerwować może sztuczny aż do bólu uśmiech prowadzącej, jak i jej towarzyszek (szczególnie dziewczyna w fioletowym t-shirtcie rozbraja system), ale tak naprawdę odrzucanie tego treningu tylko z tego powodu byłoby zwykłą wymówką  ;).

Sleek and Sexy Arms for Beginners | Pilates Bootcamp With Cassey Ho

Cassey mimo swojego specyficznego usposobienia, prezentuje całkiem interesujące zestawy ćwiczeń na różne partie ciała i właśnie dlatego uważam, że warto dać jej szansę. Powyżej około 10 minutowy trening ramion. Ćwiczenia nie są skomplikowane i technicznie z całą pewnością nie sprawią trudności żadnemu początkującemu. Jednak niech was to nie zwiedzie! Możecie być pewni, że poczujecie, jak wasze mięśnie pracują.

Jillian Michaels: Standing Abs Workout

Powyższy filmik trwa tylko dwie minuty i to NIE jest cały trening! Jillian prezentuje tylko ćwiczenia, które wchodzą w skład tego zestawu (piszę o tym dlatego, że na pewno są też takie osoby, które po prostu nie znają angielskiego i nie rozumieją, o czym jest tam mowa).

Jak się okazuje, dobry trening mięśni brzucha nie musi odbywać się na macie do ćwiczeń (osobiście bardzo nie lubię tych "podłogowych" ćwiczeń). Brzuch możemy ćwiczyć również na stojąco i właśnie taki zestaw proponuje nam Jillian: wszystkie ćwiczenia powtarzamy 20 razy na każdą stronę, 3 serie, z czego ostatnie (high knees) wykonujemy przez 30 sekund, ale oczywiście też w 3 seriach.

Leg Slimming Pilates Butt and Thigh Workout by FitnessBlender

Na koniec około 18 minutowy trening mięśni nóg i pośladków. Przyjemne i przede wszystkim efektowne ćwiczenia połączone w jeden zestaw przez Fintess Blender. Czas trwania tego treningu może zniechęcać początkujących, ale wierzcie mi na słowo - warto się zmobilizować.

Na ogół wiadomo, że powinno ćwiczyć się przynajmniej 3 razy w tygodniu po około 30 minut, by zachować zdrowie i ogólną sprawność, dlatego moja propozycja dla początkujących to połączenie w pary powyższych treningów w taki sposób, by jedną częścią zawsze był walking (pierwszy filmik) plus odpowiednio jeden z pozostałych. To da nam trzy różne treningi i tym samym plan na cały tydzień.

poniedziałek, 18 marca 2013

Od 0 do 50 pompek ciągiem w 10 dni

Od zawsze denerwowało mnie to, że zwykłe pompki okazują się dla mnie zbyt trudnym zadaniem i moje mięśnie wysiadają już po zaledwie kilku powtórzeniach. W końcu postanowiłam coś z tym zrobić. Program dostępny na 100pompek.pl znałam już od dawna, ale wolę być samodzielna i zawsze chodzić własnymi drogami, dlatego nie miałam ochoty się go podejmować. 

Dziesięć dni temu pomyślałam, że po prostu każdego dnia będę podbijać liczbę pompek, którą jestem w stanie zrobić ciągiem, przynajmniej o kilka i tak aż do pięćdziesięciu. Od razu zaznaczam, że miałam świadomość, że nie było to do końca dobre założenie z wielu względów - chociażby takiego, że mięśnie potrzebuję przerwy na regenerację, a ja takowej nie przewidywałam.

Pierwszego dnia zaczynałam z marną siódemką na koncie, co było dla mnie ogromną porażką i motywatorem jednocześnie.
Piątego dnia zaczęłam robić też dodatkowe serie pompek, które są uwzględnione na powyższej tabelce w nawiasach. Jak widać, kryzys przyszedł ósmego dnia i podejrzewam, że był to właśnie wynik braku przerwy na regenerację. Po prostu moje mięśnie odmawiały posłuszeństwa. Cudem dobiłam chociaż do pułapu z dnia poprzedniego, a każdą z tych dziesięciu dodatkowych pompek, wykonywałam z całą pewnością z niewskazanym bólem. To był znak, by odpuścić, ale przyszedł kolejny dzień, a ja nawet nie mogłam myśleć, by nie kontynuować wyzwania. Zwyczajnie byłam głodna kolejnych postępów liczbowych (i w tym momencie zaznaczam, żebyście nie brali w żadnym wypadku przykładu z mojej chorobliwej zawziętości!). 

Dziś minął dziesiąty dzień i... wyobraźcie sobie moją radość przy ostatniej, pięćdziesiątej pompce! 
Cel został osiągnięty!

Co zamierzam?
No, teraz to już na pewno dam sobie kilka dni na regenerację! Moje mięśnie zdecydowanie zasłużyły. Następnie myślę, że urządzę sobie taką "stabilizację", czyli przez jakiś tydzień popompuję sobie tą pięćdziesiątkę ciągiem jednorazowo, ale już mądrzej, bo nie codziennie! No, a potem przyjdzie czas na kolejne pompkowe wyzwanie :)

Mała rzecz, a cieszy. Wierzcie mi! Nie sądziłam, że da mi to tyle radości! Widzieć, jak na rozpisce każdego dnia liczby rosną, coś fantastycznego. Nawet jeśli były to małe postępy to w moich oczach wyglądały, jak milowe kroki. Naprawdę... pompki to zawsze była moja pięta Achillesa. 

piątek, 15 marca 2013

Wskazówki dla początkujących: aktywność fizyczna, jak zacząć?

Nie da się ukryć, że moda na zdrowy tryb życia zawitała do Polski. Jest to genialny kontratak na erę fast foodów. Coraz więcej osób postanawia zmienić swoje dotychczasowe, żywieniowe nawyki na lepsze, a także wprowadzić więcej aktywności fizycznej. Taka postawa jest godna podziwu i przede wszystkim naśladowania. Jednak problem pojawia się, gdy mimo usilnych chęci i pozytywnego nastawienia po prostu nie mamy pojęcia, od czego zacząć. Faktem jest, że początki bywają najtrudniejsze.
W grudniu ukazał się post "Rewolucję czas zacząć! Wskazówki dla początkujących", z którego między innymi możecie dowiedzieć się, jak wyglądają moje podstawy, jeśli chodzi o odżywianie i - jeśli dopiero zaczynacie swoją przygodę ze zdrowym trybem życia - zaczerpnąć parę przydatnych informacji i rad dotyczących zmian nawyków.

Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna to nierozerwalna kompatybilność. Żadna z tych kwestii nie jest ważniejsza od drugiej. Tylko połączone ze sobą dają należyte efekty. 

Dzień bardziej aktywny
Jeśli do tej pory w ogóle nie mieliście do czynienia z siłownią, fitnessem lub jakimikolwiek innymi treningami i są to wasze absolutne początki w sferze aktywności fizycznej, polecam najpierw skupić się na codziennych czynnościach i zwykłych sytuacjach z życia: do pracy lub szkoły dojeżdżać rowerem zamiast samochodem, wybierać zawsze schody zamiast windy, wieczorami czy popołudniami spacerować zamiast siedzieć w fotelu przed telewizorem. Możliwości jest mnóstwo! Gwarantuję, że już najmniejsze zmiany w schemacie waszego dnia sprawią, że odczujecie różnicę. Wasze samopoczucie znacznie się poprawi, a co za tym idzie - wasz apetyt na bycie aktywnym wzrośnie!

Jak to było w moim przypadku na początku? Zrezygnowałam zupełnie z komunikacji miejskiej, a że nie miałam roweru ani prawa jazdy - wszędzie chodziłam piechotą. I nie miało to znaczenia, czy czekały mnie 4 km do przejścia, 10, czy 15. Nawet jeśli miało mi to zająć mnóstwo czasu, nie było zmiłuj! Rano pierwszą rzeczą, jaką robiłam po przebudzeniu to 5 minutowa gimnastyka dla rozruszania mięśni po nocy, a przed snem kilka serii brzuszków. 

Przyjemna aktywność
Słomiany zapał to problem, który dopada wielu z nas - w tym i mnie, do czego przyznaje się otwarcie. By uniknąć szybkiego zniechęcenia po rozpoczęciu aktywnej przygody, warto wybrać taką jej formę, która sprawia nam przyjemność. Na początek może być to nawet zabawa z dziećmi! Zapytajcie sami siebie, co lubicie najbardziej i zwyczajnie zacznijcie to robić! Jazda na rolkach, rowerowe wycieczki po okolicy, spacery czy może po prostu taniec - wszystko zależy od was!

  • Co powinniśmy wiedzieć w przypadku, kiedy zdecydowaliśmy się wprowadzić już bardziej sprecyzowane treningi?
- Oddychamy! To bardzo ważne! Głębokie wdechy nosem i wydechy ustami. Często zdarza się, że przy wysiłku mimowolnie wstrzymujemy oddech, co jest wielkim błędem. Nasz organizm potrzebuje naprawdę mnóstwa tlenu w czasie treningu (usprawnia to między innymi proces spalania tłuszczu, jak i zapobiega powstawaniu zakwasów). Właśnie dlatego polecana jest głównie aktywność na świeżym powietrzu. Jeśli jednak ćwiczymy w pomieszczeniu, starajmy się zawsze dbać o to, by było dobrze wywietrzone.
- Woda. Im więcej wody podczas treningu, tym lepiej. Podobnie, jak tlen, wpływa na efektywność spalania tkanki tłuszczowej. Jednak ważniejszą kwestią w tym przypadku jest to, że nasz organizm poprzez pocenie się i przyśpieszony oddech po prostu się odwadnia.
- Czas. Tłuszcz zaczyna spalać się po około 15-25 minutach od rozpoczęcia treningu (jest to zależne od poziomu glukozy we krwi, ponieważ to ona jest spalana w pierwszej kolejności), dlatego dobry czas poświęcony na ćwiczenia waha się w granicach minimum 30-40 minut. Jednak jeśli na początku jest to dla nas za dużo, nic nie szkodzi. Każda aktywna chwila ma znaczenie (nawet jeśli miałoby to być jedynie 10 minut), a z czasem nasz kondycja i tak się poprawi, co oznacza, że czas treningu się wydłuży. Nie wymagajmy od siebie zbyt wiele.

Youtube'owskie fit kanały
Fitappy.  
BeFiT
Propozycje konkretnych treningów dla początkujących już w najbliższym czasie.

poniedziałek, 11 marca 2013

Zasady szczęśliwego człowieka

Jak się okazuje, życie według zasad nie musi być wcale nudne i schematyczne, a wręcz przeciwnie! W niektórych przypadkach to właśnie one sprawiają, że odnalezienie szczęścia jest dla nas o wiele łatwiejsze, a nasze życie staje się po prostu ciekawsze!

W styczniu wspominałam, że poprzedni rok był jak dotąd najlepszym rokiem w moim życiu. Tak się składa, że zawdzięczam to tylko i wyłącznie kilku prostym zasadom, którymi zaczęłam się wtedy kierować. Oczywiście, nadal staram się to robić i z czystym sercem mogę powiedzieć, że nic się nie zmieniło - nadal są niezawodne. Dziś podzielę się z wami czterema z nich.


Zasada numer 1:
Rób to, co musi być zrobione nawet, jeśli nie masz na to ochoty.

Istota bycia produktywnym. Zazwyczaj na drodze prowadzącej do naszego głównego celu spotykamy też zadania, które niezbyt przypadają nam do gustu, wydają się nieprzyjemne lub za trudne; bywa też, że po prostu złapie nas leń i nawet czynności, które uwielbiamy, mogą być kłopotliwe. Jednak trzeba pamiętać, że nic samo się nie zrobi, a dyscyplina jest jednym z kluczy do sukcesu.

Zasada numer 2:
Jeśli nie spróbujesz, nigdy się nie dowiesz.

Gdybanie to najmniej sensowna rzecz, jaką jestem w stanie sobie wyobrazić (nie mylić z planowaniem!) - nie prowadzi kompletnie do niczego, nic nie zmienia. Zamiast marnować czas na bujanie w obłokach, znacznie korzystniej jest przejść do działania. Uda się czy się nie uda - to nie ma znaczenia. Nie kalkuluj, po prostu działaj!

Zasada numer 3:
Jeśli nie zapytasz, odpowiedź zawsze będzie brzmiała "nie".
Ile razy byliście w sytuacji, kiedy baliście się zadać jakieś pytanie? Pytanie, na które odpowiedź mogła zmienić wasze życie (w większym lub mniejszym stopniu). Mogła, ale nie zmieniła, bo... przecież nie odważyliście się zapytać.

Zasada numer 4:
To Ty decydujesz czy jesteś zwycięzcą, czy przegranym.

Wszystko zależy od Ciebie! To Ty kreujesz swój każdy dzień. To Ty decydujesz o tym, jak zachowasz się w danej sytuacji, którą drogę wybierzesz, co zrobisz. Tylko Ty masz wpływ na to, jak wygląda Twoje życie. Cała reszta jest nieważna.

czwartek, 7 marca 2013

7 powodów dla których warto być aktywnym

1. Testosteron
Przy treningu siłowym mięśnie wytwarzają testosteron, który daje nam niepohamowaną energię, wytrzymałość i pewnego rodzaju agresję (w pozytywnym znaczeniu), która często przydaje się w trudach życia codziennego.
Testosteron jest powszechnie uważany za typowo męski hormon, jednak oprócz jąder wytwarzają go też nadnercza i jajniki, co oczywiście oznacza, że posiadają go zarówno mężczyźni jak i kobiety. 

2. Przejrzystość umysłu i koncentracja
Aktywne ciało idzie w parze z aktywnym umysłem. Im bardziej konsekwentnie i systematycznie ćwiczysz, tym bardziej odporny będziesz na zaburzenia koncentracji i wycieńczenie powodowane długotrwałą pracą psychiczną.

3. Refleksje
Trening to czas, w którym Twoje ciało pracuje, gdy umysł odpoczywa. Jeśli próbujesz rozwiązać jakiś problem, ale żaden sensowny pomysł nie pojawia się w Twojej głowie, idź na trening! Bądź aktywny, wyłącz myślenie i daj sobie szansę na podświadome posklejanie kawałków układanki. 

4. Oczyszczenie
Pocenie się regularnie poprzez ćwiczenia usuwa toksyny z organizmu, co sprawia, że czujemy się bardziej komfortowo i witalnie.

5. Sen
Badania naukowe potwierdzają, że regularna aktywność fizyczna wpływa na lepszą jakość snu i pomaga w  eliminacji problemu bezsenności.

6. Dłuższe życie
Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć regularnie, zainwestujesz nie tylko w aktualną poprawę kondycji i sylwetki, ale i w dłuższe życie. Osoby aktywne "odstraszają" starość.

7. Pewność siebie
Zdrowy tryb życia i aktywność fizyczna niezawodnie budują naszą pewność siebie, która jak wszystkim wiadomo - jest kluczem do odnoszenia sukcesów na wszystkich innych płaszczyznach życia.

środa, 6 marca 2013

Sezon biegowy 2013 rozpoczęty!

Kiedy w poniedziałkowy poranek otworzyłam oczy, pierwsza myśl, jaka przyszła mi do głowy brzmiała: "To dziś jest TEN dzień. Zaczynam sezon biegowy; dzisiaj biegam!". Jednak cały poniedziałek (a nawet wtorek!) minął na idiotycznych wymówkach, których przecież - według mojego postanowienia - w 2013 roku miało nie być wcale. Wstyd, wstyd i jeszcze raz wstyd! Jednak jak widać do trzech razy sztuka - uderzyłam pięścią w stół i wzięłam się w garść! Efekt? Mój sezon biegowy 2013 rozpoczął się właśnie dziś; w środę 6 marca.

Szału nie ma, bo biegałam tylko 15 minut i myślę, że kilka następnych treningów też będzie właśnie tak wyglądać. Nie chcę szaleć od razu, bo potem będę uziemiona z obolałymi mięśniami i zakwasami, a przecież nie o to chodzi. Mam zamiar rozkręcać się powoli, a skutecznie i z głową. Nigdzie mi się nie śpieszy, a radość z biegania pojawia się tak czy inaczej. 

Zapamiętać na przyszłość: czapka, opaska lub cokolwiek, co ochroni moje biedne uszy od tego cholernego wiatru! Myślałam, że mi dzisiaj z zimna po prostu odpadną! A przecież był całkiem przyjemny, słoneczny dzień. A no i muszę sobie ułożyć lepszą playlistę. Ta dzisiejsza kompletnie się nie sprawdziła. Nie byłam w stanie dopasować tempa do rytmu muzyki, what da hell.

Nic się nie zmieniło. Nadal bieganie to dla mnie taka sama magia, jak zawsze. Wow, coś niesamowitego. To fakt, że ludzie, którzy biegają są po prostu szczęśliwsi. Ja już po dzisiejszym króciutkim treningu mogłam to na sobie odczuć. Moje nastawienie do życia sprzed biegania diametralnie różniło się od tego, które pojawiło się po...i co najważniejsze - ono trwa do teraz! Taaa, coś w tym musi być! Zwykłe endorfiny po treningu nie działają tak długo (przynajmniej w moim przypadku).

poniedziałek, 4 marca 2013

System motywacyjny: Fit Countdown

Fit odliczanka, czyli Fit Countdown, to kolejny mini system motywacyjny, który polega właśnie na odliczaniu i ocenianiu dni. Do sprawy podchodzimy generalnie w skali miesiąca (równie dobrze może być to inny okres czasu, jak np. tydzień lub określona liczba dni, np. 40). Pod koniec dnia oceniamy czy był dobry - wtedy zaznaczamy dzień na zielono, czy może jednak zły - wtedy pojawia się kolor czerwony. Nie ma czegoś "pomiędzy". Coś jest białe albo czarne, ciepłe albo zimne. I to założenie wcale nie jest przypadkowe! Otóż oczywiste jest, że pożądane są jedynie zielone dni, więc jeśli coś danego dnia pójdzie nie tak, jakbyśmy chciały, zawsze możemy zrobić coś niezamierzonego, ponad program, by "dopełnić" dzień do statusu dobrego w naszym odczuciu. Gdyby była opcja żółtego dnia, prawdopodobnie nikt nie miałby ochoty na naprawy, tylko machnąłby ręką i poczekał do dnia następnego, by ruszyć z kopyta od nowa.  
Co takiego motywującego jest w tym systemie? Wystarczy jeden rzut oka i widzimy, jak sobie radzimy. Nikt nie chce odnosić porażek, więc jeśli czerwonych dni jest więcej, momentalnie wstępuje w nas siła, by coś z tym zrobić. To działa również w drugą stronę - jeśli w naszej Fit odliczance jest dużo zieleni, robimy wszystko, by tylko tego nie zniszczyć. : )

Moim zdaniem najwięcej motywacji można znaleźć w tym blogowym Fit Countdown'ie, bo świadomość, że każdy kto wejdzie na naszego bloga widzi jak na dłoni, jak sobie radzimy, jest bardzo determinująca. Jednak równie dobrze można taką odliczankę prowadzić na przykład w zeszycie.

*Pomysł sam w sobie nie jest nowy i nie mam pojęcia czyjego jest pierwotnie pomysłu. Przeze mnie jest natomiast zmodyfikowany i tak oto powstał Fit Countdown.  Główna inspiracja dla mnie to wszystkim znane odliczanki zgubionych kilogramów z blogów o odchudzaniu.

Mój Fit Countdown możecie znaleźć po prawej stronie bloga. Mam nadzieję, że taka forma motywacji zostanie ze mną na dłużej niż tylko w marcu, ale to się jeszcze okaże! Jedno jest pewne: miałam okazję kiedyś już ten sposób testować i muszę stwierdzić, że na mnie działa bardzo dobrze. ; )
***
"Imagine waking up on the last day of march and knowing that you worked your ass off for 30 days straight. Imagine looking in the mirror and grinning because you’re actually seeing results: your stomach is flatter and more toned, your legs are becoming shapely and ‘dat ass’ is looking rounder than ever. Imagine looking in that mirror and feeling proud that you ate clean for 30 days. Yes, you allowed yourself the occasional treat but in general you were fantastic and stuck to your healthy regime. Hell, you even enjoyed it. Imagine the feeling of pride you’ll have, and the feeling of confidence knowing that now you’ve done one month the next month and the months after that will be easier. Imagine trying on some old jeans and feeling the space in the waist-band because you are so much slimmer now. 30 days. 2 Litres water per day, 30 minutes working out a day. A clean diet. That’s all. Let’s make March our fittest month yet. Who’s with me?"
~ tumblr.com
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...